Il cardio lo è ottimo per il tuo cuorema non è l’approccio migliore se stai cercando di costruire il tuo fisico. Se il tuo obiettivo è perdere grasso e costruire muscoli, devi iniziare a prendere qualcosa di pesante.
Mentre il cardio brucia energia solo mentre lo stai facendo, il sollevamento pesi innesca un “bruciore” che dura per ore dopo l’allenamento.
Fare il salto in sala pesi può essere intimidatorio, ma ne vale la pena se sei seriamente intenzionato a tonificarti. Mettiamo insieme un piano basato sull’allenamento di resistenza che fornisce i risultati che stai cercando.
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L’allenamento della forza può aiutarti a bruciare più grassi.
Qual è il migliore: allenamento cardio o per la forza?
C’è una discussione costante su quale sia il metodo più efficace per raggiungere il tuo fisico ideale: allenamento cardio o di forza. Secondo il private coach di New York Oscar Colon IVil cardio è l’ideale per bruciare più calorie durante una sessione di allenamento ed è fondamentale per farlo mantenendo forte il tuo cuore – ma l’allenamento della forza influisce sul tuo corpo in modo diverso.
“L’allenamento della forza ha un duplice effetto perché bruci calorie durante l’allenamento e durante il recupero e il ripristino dei gruppi muscolari su cui hai lavorato”, afferma Colon.
Di conseguenza, ottieni più risultati per il tuo impegno.
È comunque una buona thought incorporare allenamenti cardio e di forza in un piano di health ben bilanciato in modo da poterne raccogliere tutti i benefici. Quanto fai dell’uno o dell’altro può dipendere anche dai tuoi obiettivi attuali. Se ti stai allenando per la tua prima maratona, il cardio sarà il tuo obiettivo principale mentre costruisci la resistenza, mentre l’allenamento della forza sarà una priorità quando cerchi di diventare più forte o costruire muscoli.
Costruire muscoli ti aiuta a bruciare calorie anche a riposo.
Come i muscoli influenzano la combustione dei grassi
Come accennato, l’allenamento della forza può aiutarti a bruciare più calorie durante e dopo l’allenamento. Questo grazie alla massa muscolare magra che guadagni come risultato dell’allenamento della forza. Se il tuo obiettivo è perdere peso, avere più massa muscolare magra può aiutare il processo.
Ciò significa anche che maggiore è la massa muscolare magra, maggiore sarà il tasso metabolico a riposo. Tuo tasso metabolico a riposoo RMR, si riferisce al numero totale di calorie bruciate dal corpo quando è a riposo. Dal punto di vista biologico, il metabolismo a riposo aiuta le funzioni degli organi, le funzioni neurologiche, la respirazione e la circolazione sanguigna.
Rachel MacPhersonun private coach certificato dall’American Council of Exercise, specialista delle prestazioni e Recensioni della palestra in garage esperto, spiega che il muscolo è metabolicamente attivo, cioè brucia calorie anche a riposo. Sebbene l’effetto sia piccolo, è significativo e si somma nel tempo.
“Ciò aiuta anche a contrastare il declino del metabolismo e della massa muscolare con l’avanzare dell’età, che può contribuire all’aumento di peso nella mezza età”, afferma MacPherson.
L’allenamento per la forza ha anche benefici nel bruciare i grassi quando sei appena uscito da un allenamento. “Il consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio è il processo con cui il tuo corpo si regola tornando all’omeostasi dopo un allenamento faticoso”, afferma Colon.
In altre parole, stai ancora bruciando calorie durante il recupero, perché il tuo corpo rimane caldo per un po’ mentre si raffredda.
Gli studi hanno dimostrato che i principianti tendono a mettere su massa muscolare più velocemente di quelli esperti nell’allenamento della forza.
Quanto tempo ci vuole per mettere su massa muscolare?
Ora che sai che la massa muscolare magra è la componente chiave per bruciare i grassi, probabilmente ti starai chiedendo quanto tempo ci vuole per costruire i muscoli. Ciò varierà da persona a persona, come genetica, età, ormoni, sesso, dieta e altri fattori gioca un ruolo nella quantità di muscoli che metti su e quanto velocemente. “Se ti alleni costantemente tre o quattro volte alla settimana per 30 minuti ogni sessione, dovresti realisticamente iniziare a vedere i risultati in tre o quattro settimane”, afferma Colon.
MacPherson cube che puoi aumentare la massa muscolare ogni settimana e fare un programma di allenamento per l’ipertrofia da 12 a 16 settimane è l’ideale per vedere una quantità significativa di guadagno muscolare. “Durante questo periodo puoi aspettarti da 5 a ten libbre di guadagno muscolare”, cube, aggiungendo, “Man mano che diventi più avanzato dovrai lavorare di più per ottenere meno guadagni, ma vedrai comunque i risultati.”
Perché i principianti possono vedere i risultati più velocemente
Questo è un altro aspetto interessante dell’allenamento della forza: se sei un principiante, tendi advert avere un vantaggio rispetto a qualcuno con più esperienza quando costruisci i muscoli. Questo è ciò che alcune persone chiamano “guadagni da principiante”, che si riferisce alla costruzione muscolare del tuo corpo risposta al sollevamento pesi perché non è abituato a questo tipo di stimoli. La ricerca ha dimostrato che gli individui non allenati (quelli con un’esperienza minima o nulla nell’allenamento della forza) possono mettere su massa muscolare più velocemente di chi ha già esperienza con l’allenamento della forza.
L’allenamento della forza ha eccellenti benefici per la salute.
In che modo il genere influisce sulla velocità e sui risultati della crescita muscolare
In generale, anche gli uomini e le donne ottengono risultati diversi quando costruiscono massa muscolare.
“Gli uomini possono costruire massa muscolare molto più facilmente e più velocemente delle donne grazie al testosterone, mentre le donne possono comunque costruire notevoli quantità di muscoli ma non sembreranno mai grandi o piene come gli uomini a meno che non usino steroidi anabolizzanti”, afferma MacPherson. “È fondamentale che le donne sollevino abbastanza quantity e peso e allo stesso tempo mangino abbastanza per sostenere l’aumento muscolare.”
Ciò significa abbandonare la mentalità vecchia scuola di mettersi a dieta e rimpicciolirsi; altrimenti, inibirà la tua capacità di costruire muscoli.
Si consiglia alle donne di sollevare quantity e peso sufficienti e allo stesso tempo di mangiare abbastanza per sostenere l’aumento muscolare.
Come la tua dieta influenza la crescita muscolare e la perdita di peso
Oltre a un piano di allenamento ben organizzato, è essenziale anche una dieta che supporti la costruzione muscolare. “Per costruire muscoli, devi mangiare un surplus calorico con molte proteine”, cube MacPherson, spiegando che mangiare in surplus ti porterà advert aumentare un po’ di grasso corporeo, che è normale e necessario per aumentare la massa muscolare. “Puoi perderlo in seguito, e sarà più facile poiché il tuo corpo è diventato più bravo a bruciare calorie grazie all’aumento della massa muscolare.”
Ulteriori vantaggi nel sollevamento pesi
L’allenamento per la forza ha altri vantaggi oltre advert aiutarti a metabolizzare e diventare più forte. Il colon afferma che è importante anche per lo sviluppo e la densità delle ossa. “Gli esercizi con pesi esercitano uno stress temporaneo sulle ossa, inviando un messaggio alle cellule che costruiscono le ossa affinché agiscano e ricostruiscano le ossa più forti”, afferma.
Un altro vantaggio legato all’allenamento della forza è la riduzione del rischio di infortuni migliorando la forza, l’ampiezza di movimento e la mobilità di muscoli, legamenti e tendini. “Questo può rafforzare la forza attorno alle articolazioni principali come ginocchia, fianchi e caviglie per fornire ulteriore protezione contro gli infortuni”, afferma Colon.
Un altro vantaggio è per il tuo cuore, perché è dimostrato che l’allenamento della forza aiuta diminuire la pressione sanguigna. Puoi anche ridurre le possibilità di diabete di tipo 2, migliorare la circolazione sanguigna e abbassare il colesterolo LDL (cattivo). È stato dimostrato che l’esercizio fisico ha un effetto positivo anche sulla salute mentale e l’allenamento di resistenza lo ha dimostrato ridurre l’ansia anche.
Per saperne di più: La migliore attrezzatura per esercizi domestici per il 2025
La conclusione
È utile conoscere gli effetti unici che l’allenamento della forza ha sul tuo corpo quando stabilisci una routine di esercizi coerente. Non solo brucerai naturalmente più grassi avendo più muscoli, ma manterrai la forza man mano che invecchi e migliorerai anche altri aspetti della tua vita. Se non hai accesso a una palestra, puoi inizia il tuo regime di esercizi a casa e ottieni comunque gli stessi risultati, purché tu abbia l’attrezzatura adeguata.
Anche se il tuo obiettivo non è la perdita di peso o la ricomposizione corporea, l’allenamento della forza offre molti vantaggi che vale la pena aggiungerlo al tuo stile di vita. Migliorerà solo il tuo benessere a lungo termine.
Quando ti alleni per la forza per perdere peso, è importante essere coerenti con i tuoi allenamenti concedendo ampio tempo per il recupero tra una sessione e l’altra. IL Centro per la prevenzione e il controllo delle malattie raccomanda agli adulti di impegnarsi in attività di rafforzamento muscolare due giorni alla settimana per mantenere uno stile di vita sano.
Alcuni programmi di allenamento per la forza suddividono gli allenamenti per colpire gruppi muscolari specifici in ogni sessione invece di incorporare esercizi per tutto il corpo, nel qual caso potresti essere in grado di aumentare le sessioni settimanali a tre o quattro a settimana pur consentendo un tempo di recupero adeguato. In caso di dubbi, consultare il proprio medico o un private coach certificato.
Anche se un abbonamento a una palestra o un’attrezzatura per la palestra a casa possono aiutarti a potenziare le tue sessioni di allenamento per la forza, ci sono molti ottimi allenamenti per perdere peso che puoi fare solo con il tuo peso corporeo come affondi, squat e crunch.
Puoi anche iniziare con attrezzature semplici come fasce di resistenza o un paio di manubri se non hai lo spazio o il finances per una palestra casalinga completa.
