Una guida visiva: come appaiono 100 grammi di proteine ​​su un piatto

Quando si fa la spesa al supermercato, è impossibile sfuggire alla parola “proteina.” Sembra che ogni azienda alimentare abbia creato una versione dei suoi prodotti che contiene proteine ​​further e la pubblicizza a lungo. Non è più solo frullati proteici, polveri E bar – ora è nei bagel, nelle patatine, nel caffè, nei cereali e persino nel purè di patate acquistati in negozio. Le proteine ​​sono onnipresenti.

Sebbene la pubblicità possa farti credere che non stai consumando abbastanza proteine, dicono gli esperti che finché segui una dieta equilibrata senza restrizioni, probabilmente stai già mangiando il quantità raccomandata di proteine per il tuo corpo e il tuo livello di attività. Tuttavia, può essere ancora difficile capire quante proteine ​​siano presenti nel cibo semplicemente guardandolo. Per aiutare, abbiamo creato una guida visiva che mostra come appaiono 100 grammi di proteine ​​su un piatto per onnivori, carnivori, vegetariani e vegani.

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Perché le proteine ​​sono importanti?

Le proteine ​​sono costituite da aminoacidi e rappresentano una parte vitale della dieta per il mantenimento e costruire muscoliregolando peso, energia, ormoni e altro ancora. Ma dovresti saperlo se consumi troppe proteinequindi, come qualsiasi altro nutriente, può essere dannoso per la salute.

Numerosi Discussioni su Reddit sono pieni di discussioni sulla quantità raccomandata di proteine ​​di cui le persone hanno bisogno. Ognuno ha la propria opinione sulla giusta quantità, ma la verità è che dipende in gran parte dal proprio corpo e dalla propria salute.

Le attuali linee guida raccomandano che gli adulti puntino a 0,36 grammi di proteine ​​per libbra – o 0,8 grammi per chilogrammo – di peso corporeo. Per metterlo in prospettiva, secondo l’USDA calcolatore dell’assunzione alimentareuna persona che pesa 200 libbre avrebbe bisogno di circa 73 grammi di proteine ​​al giorno, mentre qualcuno come me, che pesa 115 libbre, ha bisogno di circa 43 grammi. Tieni presente che questo calcolatore tiene conto anche dei tuoi livelli di attività e del tuo indice di massa corporea per fornire consigli più personalizzati.

Detto questo, potrebbe essere difficile immaginare 43 o 73 grammi di proteine ​​al di fuori degli integratori in polvere. Siamo qui per aiutarti a capire e pianificare mostrandoti il ​​modo migliore per raggiungere il tuo obiettivo quotidiano con questi semplici pasti ricchi di proteine.

Che tu sia onnivoro, erbivoro o carnivoro, abbiamo raccolto un’ampia selezione di alimenti per aiutarti a suddividere i tuoi pasti nel modo più efficiente possibile. Tuttavia, tieni presente che le quantità di proteine ​​fornite di seguito si basano su prodotti specifici e sulle relative etichette nutrizionali, pertanto i dati possono variare a seconda della marca o del metodo di preparazione utilizzato.

Nota: Ogni immagine contiene 100 grammi di proteine combinato, non 100 grammi per articolo.

100 grammi di proteine ​​per onnivori

Mangiare 100 grammi di proteine ​​al giorno dovrebbe essere abbastanza semplice se non si hanno restrizioni dietetiche. Ecco come sarebbe:

• Due uova (12 grammi)
• Formaggio snack (5 grammi)
• Yogurt greco (15 grammi)
• Salsiccia di manzo (14 grammi)
• Una scatoletta di tonno (27 grammi)
• ½ tazza di fiocchi d’avena (5 grammi)
• 2 as soon as di prosciutto crudo (10 grammi)
• 1 oncia di noci miste (5 grammi)
• Due fette di pane di segale (10 grammi)

Tutto nella foto sopra arriva a 103 grammi, il che ti porta leggermente al di sopra del tuo obiettivo giornaliero.

100 grammi di proteine ​​per carnivori

Come puoi vedere, per ottenere 100 grammi di proteine ​​da prodotti animali non ci vuole molto:

• Quattro uova (24 grammi)
• Una scatoletta di tonno (27 grammi)
• Tre polpette di manzo (15 grammi)
• 2 as soon as di pancetta di tacchino (10 grammi)
• 3 as soon as di petto di tacchino (24 grammi)

Ciò equivale a 100 grammi perfetti di proteine. Se mangiassi tutto questo in un giorno, oltre a pane e altri prodotti non animali, supereresti i 100 grammi di proteine ​​in un giorno.

100 grammi di proteine ​​per i vegetariani

Per i vegetariani, 100 grammi di proteine ​​potrebbero apparire così:

• Quattro uova (24 grammi)
• ½ tazza di fiocchi d’avena (5 grammi)
• Due formaggi snack (10 grammi)
• ¼ tazza di muesli proteico (10 grammi)
• Uno yogurt greco monodose (15 grammi)
• Un cucchiaio di semi di canapa (4 grammi)
• Due cucchiai di burro di arachidi (7 grammi)
• Un misurino di proteine ​​in polvere a base vegetale (20 grammi)

Questo equivale a 99 grammi di proteine, che è abbastanza vicino.

100 grammi di proteine ​​per vegani

Raggiungere i tuoi obiettivi proteici aumenta di livello in difficoltà quando rinunci advert alcune delle sue migliori fonti, ma al giorno d’oggi ci sono molti modi per raggiungere i tuoi obiettivi. Questo assortimento ricco di noci e cereali aggiunge fino a 79 grammi di proteine, la RDA per un essere umano di 210 libbre.

• 1 oncia di noci (5 grammi)
• ½ tazza di fiocchi d’avena (5 grammi)
• Una barretta proteica di muesli (8 grammi)
• Due fette di pane di segale (10 grammi)
• ¼ tazza di muesli proteico (10 grammi)
• Un cucchiaio di semi di canapa (4 grammi)
• Due cucchiai di semi di chia (10 grammi)
• Due cucchiai di burro di arachidi (7 grammi)
• Un misurino di proteine ​​in polvere a base vegetale (20 grammi)

Se raddoppiamo il combine di frutta secca, semi di chia e semi di canapa, arriviamo a 93 grammi di proteine. Potresti aggiungere un cucchiaio further di burro di arachidi o mangiare una tazza intera di avena, invece di mezza tazza, per avvicinarti ai 100 grammi.

Questo piatto esclude anche i sostituti della carne vegani advert alto contenuto proteico, come il tofu, il tempeh o le carni a base vegetale come l’Unattainable Burger. Queste fonti di cibo possono rendere più facile ottenerne 100 grammi proteine ​​in una dieta vegana.