Un esperto spiega perché puoi smettere di preoccuparti di quante proteine ​​mangi

Le proteine ​​stanno vivendo un momento importante sui social media in questo momento. Le persone stanno puntando i riflettori su di loro obiettivi proteici e pubblicizzare una varietà di polveri proteichefrullati, barrette e ricette. Con tutto questo parlare di proteine ​​e di assumerne abbastanza, molti si preoccupano di non consumarne abbastanza nella loro dieta e di dover integrare con altre fonti. Siamo qui per dirti che queste preoccupazioni sono probabilmente ingiustificate.

Il dottor Andrew Freeman, cardiologo della Nationwide Jewish Well being di Denver, afferma che è “quasi impossibile” che qualcuno abbia una carenza di proteine ​​negli Stati Uniti. Continua a leggere per saperne di più sul perché e su quali altri nutrienti sono importanti quanto le proteine ​​in a dieta equilibrata.

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Probabilmente stai mangiando abbastanza proteine ​​senza nemmeno provarci

Finché non ti limiti pesantemente e non assumi abbastanza calorie per alimentare il tuo corpo, probabilmente raggiungerai i tuoi obiettivi proteici semplicemente seguendo una tipica dieta americana. Mentre alcune persone potrebbero aver bisogno di più per sentirsi soddisfatte e forti o per massimizzare i propri guadagni muscolari in palestra, la realtà per molti americani potrebbe essere che soddisfano il proprio fabbisogno proteico attraverso la dieta quotidiana. Per alcuni, story requisito potrebbe essere ben al di sotto 100 grammiche è sfuggente obiettivo proteico spesso pubblicizzato, anche dal workforce del benessere qui a CNET.

“Le persone sono assolutamente ossessionate dalle proteine”, ha detto Freeman, sottolineando il fatto che è anche probabile che raggiungerai i tuoi “obiettivi proteici” anche se stai seguendo una dieta a base vegetale, purché sia ​​varia e completa. Un fattore potenzialmente in grado di influenzare il development dell’obiettivo proteico è l’aumento dell’interesse per la dieta dei carnivori, che dà priorità al consumo di carne.

“Ciò che la maggior parte delle persone dimentica è che alcuni dei mammiferi più grandi e forti della terra sono tutti di origine vegetale”, ha detto Freeman. “Quando è stata l’ultima volta che hai visto un gorilla o un elefante carente di proteine?”

Gli americani, in particolare, hanno un rapporto complicato e talvolta disordinato con il cibo: quando non siamo ossessionati dall’assumere abbastanza qualcosa (#proteingoals), stiamo limitando qualcos’altro (si pensi alla malvagità di grassi e carboidrati). Esempi di diete che oscillano tra questi estremi includono la dieta chetogenica, la dieta dei carnivori, le app per il conteggio delle calorie e il tempo further per preparare bevande complicate in nome della perdita di peso.

Ciò sarebbe più difendibile se raccogliessimo i benefici per la salute derivanti dal seguire queste diete, ma invece, Gli americani sono leader nelle malattie croniche advert esempio cardiopatia e diabete (prevenibile e spesso reversibile attraverso la dieta). Molte persone soffrono anche di una ridotta qualità della vita a causa delle limitazioni che seguono o seguono diete che possono o meno migliorare significativamente la loro salute in futuro, o possono anche ispirare vergogna o disturbi alimentari.

Per non parlare del fatto che la maggior parte di noi lo è effettivamente carente di fibre, e una buona parte di noi è povera di altri nutrienti molto importanti, come ferro e vitamina D. In effetti, tutta l’attenzione sulle proteine ​​finisce per indurre le persone a trascurare altri nutrienti di cui il loro corpo ha bisogno e che non possono ottenere dalle proteine. Fibraadvert esempio, è un carboidrato chiave che si trova principalmente nelle piante e dovrebbe anch’esso avere la priorità, soprattutto in considerazione della sua natura aumento dei tassi di cancro del colon-retto tra gli individui sotto i 50 anni.

Naturalmente, questo non vuol dire che le proteine ​​non siano importanti o che alcune persone ne abbiano bisogno più di altre, in base al loro livello di attività o alla costruzione muscolare a cui mirano. Qui, ci prendiamo semplicemente un minuto per sostenere che, con le proteine, potresti essere in grado di rinfrescarlo un po’.

Quante proteine ​​dovresti effettivamente mangiare?

Guarda, l’introduzione a questo argomento è venuta un po’ forte, quindi è fondamentale prendersi un momento per sottolineare come le proteine ​​siano un nutriente assolutamente vitale. Contiene proteine aminoacidi, che costruiscono i nostri corpi e li aiutano a funzionare. Se non mangiassimo proteine ​​saremmo morti.

Per stabilire una linea di base per il nostro fabbisogno proteico, fortunatamente esiste a quantità giornaliera consigliatao RDA, di proteine. Si tratta di 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. (Ci sono circa 2,2 libbre in un kg.) Ciò significa che una persona che pesa 200 libbre ha bisogno di circa 73 grammi di proteine ​​per soddisfare i propri bisogni ed evitare carenze.

Il punto in cui diventa complicato è decifrare esattamente la quantità di proteine ​​necessarie non solo per rimanere in vita ma anche per prosperare. Come ogni “cosa” di salute, ciò che è meglio per te dipenderà, advert esempio, dal tuo corpo e dal tuo livello di attività. Ma anche tenendo conto di questo, potresti non dover lavorare tanto quanto pensi per ottenere proteine ​​adeguate, anche se vai in palestra regolarmente.

In un 2023 podcast ospitato da Zoeun’azienda di scienze della nutrizione e produttrice di package per check casalinghi del microbioma intestinale, il professore e ricercatore nutrizionale dell’Università di Stanford Christopher Gardner ha spiegato perché i timori di non essere all’altezza nel reparto proteine ​​sono spesso esagerati.

“Quando gli Stati Uniti stabiliscono le dosi giornaliere raccomandate di proteine, vitamine e minerali, l’approccio normal è quello di prendere due deviazioni normal sopra la media”, ha spiegato Gardner nel podcast. Per 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso, ha detto, “avete scelto un numero che dovrebbe essere adeguato per il 97,5% della popolazione”.

Ma cosa succede se sei sopra la media? È probabile che tu non lo sia.

“Per me, è l’concept americana di ‘questo è ciò che è la RDA, ma so di essere al di sopra della media, quindi lasciatemi assicurarmi di avere qualcosa in più qui'”, ha spiegato Gardner.

“È stato costruito per riconoscere che alcune persone hanno bisogno di più [protein]”, ha continuato, spiegando che quando ti alleni pesantemente, ti sentirai naturalmente più affamato, il che ti spingerà a mangiare di più – il che significa (per la maggior parte delle persone), mangiare naturalmente più proteine.

Ma cosa succede se vuoi davvero aumentare la massa muscolare? A suo merito, e in una svolta rinfrescante degli eventi della dieta americana, la tendenza all’obiettivo proteico È focalizzato sull’aggiunta piuttosto che sulla restrizione. Se ti piace l’intenso sollevamento pesi o vuoi guadagnare muscoline avrai bisogno di più. Ma è probabile che “di più” non sia tanto di più quanto potresti pensare, almeno se stai pensando di aggiungere consapevolmente proteine ​​attraverso frullati e altri integratori.

Se vuoi davvero costruire massa muscolare o sei seriamente interessato al sollevamento pesi, le stime sulla quantità di proteine ​​”further” di cui hai bisogno variano e il consiglio migliore (e più sicuro) è sempre quello di parlare con il tuo medico o nutrizionista per tenere conto della tua salute e del tuo stile di vita. Tuttavia, alcune stime vanno da 1,2 a 1,7 grammi per chilogrammo di peso. Altri lo sono ancora più altofino a 2 grammi per chilogrammo.

Questa discussione presuppone però che ti piaccia contare i tuoi macro. Se mangi quando hai fame, fai il pieno dopo un duro allenamento e scegli alimenti ricchi di proteine E Anche parte di una dieta ben bilanciata, dovresti essere a posto.

Oltre al sollevamento pesi, Freeman ha affermato che le persone con problemi di salute, come coloro che subiscono un intervento chirurgico o si stanno riprendendo da ustioni, hanno bisogno di più proteine. Gravidanza E età adulta più avanzata sono altri casi in cui il fabbisogno proteico delle persone aumenta in relazione al loro apporto calorico.

Puoi assumere troppe proteine? E i benefici delle proteine?

L’elevato consumo di proteine ​​rende il i reni lavorano di piùche potrebbe essere motivo di preoccupazione per alcuni ed è uno dei motivi per cui i genitori dovrebbero diffidare nel dare ai bambini integratori proteici further, secondo la Cleveland Clinic.

Tuttavia, raggiungere i propri obiettivi proteici o addirittura superarli non dovrebbe essere dannoso per la maggior parte delle persone. Tieni presente che dopo che sono stati scomposti in quegli aminoacidi vitali e l’energia è stata spesa, eccesso di proteine viene immagazzinato come grasso se non utilizzato per produrre energia.

Ora per un vantaggio: oltre alla funzione generale del corpo e alla costruzione muscolare, le proteine ​​lo sono molto abbondante e saziante. Ciò significa che un pasto ricco di proteine ​​può aiutare a perdere peso (se questo è il tuo obiettivo) perché ti mantiene sazio più a lungo rispetto, advert esempio, a un pasto più ricco di carboidrati e privo di proteine.

Voglia di proteine? Potresti essere a corto di ferro

Secondo il rapporto, circa il 95% degli americani non mangia abbastanza fibre ricerca dal 2016. La fibra si trova negli alimenti a base vegetale, tra cui verdure, frutta, cereali integrali e semi.

Anche quasi uno su tre di noi lo è a basso contenuto di ferroed è qui che le cose si fanno interessanti nella discussione sulle proteine, perché eccellenti fonti di proteine ​​sono spesso eccellenti fonti di ferro (bistecca e altra carne rossa, per esempio). Tuttavia, ci sono alimenti a base vegetale, come le verdure verdi scure, che sono ricchi sia di ferro che di fibre.

La vitamina D, un nutriente che possiamo ottenere dal sole e dal cibo, lo è anche quello in cui gli americani tendono ad essere più bassi. Ciò è particolarmente evidente durante i mesi più freddi.

Sfortunatamente, i consigli su come soddisfare al meglio le proprie esigenze nutrizionali non sono appariscenti e imitano le indicazioni precedenti: seguire una dieta completa, ricca di varietà e colore, dando priorità a cibi come verdure, grassi sani e, sì, proteine.

Semplicemente non hai bisogno di ossessionarti.