Se il tuo obiettivo è perdere grasso e aumentare la massa muscolare allo stesso tempo, può essere difficile. Seguire un approccio di ricomposizione corporea può aiutarti a ottenere un fisico più forte e più snello. Questa strategia combina la giusta alimentazione e l’allenamento in modo da poterti avvicinare ai tuoi obiettivi.
Finché sei coerente, puoi gradualmente rimodellare la composizione corporea. Secondo un recente sondaggio CNET, il 56% degli adulti statunitensi utilizza qualche metodo per aiutarsi a dormire, quindi assicurarsi di ricevere un riposo di qualità sufficiente è anche fondamentale per il recupero. Di seguito sono riportate le strategie per avviare la ricomposizione corporea. Ricorda che i cambiamenti non avvengono da un giorno all’altro e richiederanno pazienza e tempo per vedere i cambiamenti.
La composizione corporea si riferisce alla percentuale di grasso corporeo e alla percentuale di massa magra.
Cosa significa composizione corporea?
La composizione corporea è il rapporto tra massa grassa e massa magra nel tuo corpo. A volte, la composizione corporea viene utilizzata in modo intercambiabile con la percentuale di grasso corporeo, ma la percentuale di grasso corporeo è solo una parte della composizione corporea complessiva.
La massa magra comprende muscoli, ossa, legamenti, tendini, organi, altri tessuti e acqua, in altre parole tutto ciò che non è grasso corporeo. A seconda del metodo che utilizzi per misurare la composizione corporea, potresti vedere l’acqua come la sua percentuale.
Perché provare la ricomposizione corporea?
La ricomposizione corporea si riferisce al processo di modifica del rapporto tra massa grassa e massa magra, ovvero la perdita di grasso corporeo e l’aumento di massa muscolare. L’obiettivo della ricomposizione corporea è perdere grasso e aumentare la massa muscolare contemporaneamente, a differenza dell’approccio tradizionale di “massa e taglio”, in cui prima si aumenta intenzionalmente molto peso (muscoli e grasso) e poi si attraversa un intenso deficit calorico per perdere grasso e rivelare i muscoli sottostanti.
Quando il tuo obiettivo è la ricomposizione corporea, abbandona la bilancia e usa un metro a nastro per avere un’thought migliore dei tuoi progressi.
Non è perdita di peso, è perdita di grasso
La ricomposizione corporea non riguarda la perdita di peso; si tratta di perdita di grasso. Seguendo un piano di ricomposizione corporea, potresti mantenere il tuo peso attuale o addirittura aumentare di peso: ricordi di aver sentito “i muscoli pesano più del grasso”? Questo è semi-vero. Il muscolo è più denso del grasso.
Durante la ricomposizione corporea ciò che cambia, al posto del peso, è il tuo fisico. Man mano che avanzi nella ricomposizione corporea, potresti notare cambiamenti nel tuo corpo, come un aspetto complessivamente più sodo o che i tuoi vestiti si adattano in modo diverso. Potresti anche aumentare di peso, ma avere un fisico più piccolo, alla fantastic del tuo programma di ricomposizione corporea.
Advert esempio, ora peso esattamente come prima di iniziare a fare attività fisica e a mangiare sano. Indosso abiti più piccoli, tuttavia, e il mio corpo ha più tono muscolare rispetto a prima. Mi sento anche molto più forte rispetto a prima di iniziare un programma di allenamento per la forza (un beneficio non estetico per la ricomposizione corporea). Quindi puoi abbandonare la bilancia, perché non fa differenza tra perdita di grasso e perdita di massa muscolare, e la perdita di peso non è l’obiettivo principale della ricomposizione corporea.
C’è un avvertimento da considerare, però: se vuoi perdere una grande quantità di grasso corporeo e non intendi aumentare la massa muscolare, a lungo termine potresti perdere peso.
Quanto tempo ci vorrà prima che la ricomposizione corporea inizi a funzionare?
Poiché stai cercando di fare due cose contemporaneamente – costruire massa muscolare e perdere grasso contemporaneamente – non puoi trattare un piano di ricomposizione corporea come una dieta alla moda a breve termine. Una sana perdita di peso e un sano aumento muscolare richiedono entrambi molto tempo: mettili insieme e ci sei dentro per un lungo periodo. Il processo lento e costante di ricomposizione corporea offre risultati sostenibili, quindi potrai goderti il tuo nuovo fisico finché manterrai quelle abitudini.
La ricomposizione corporea è un sottile equilibrio tra la costruzione muscolare e la perdita di grasso.
Cosa fa funzionare la ricomposizione corporea?
La ricomposizione corporea dipende davvero dai tuoi specifici obiettivi di salute e health. A differenza dei metodi tradizionali di perdita di peso, come le diete ipocaloriche o periodi di esercizio cardio molto intenso, non esiste un vero protocollo per la ricomposizione corporea.
Ci sono linee guida di base da seguire. Per modificare con successo la tua composizione corporea, hai bisogno di:
Perdere grasso
La perdita di grasso dipende in ultima analisi dal mantenimento delle calorie. Per perdere grasso, devi mangiare meno calorie di quelle che bruci. L’esercizio cardiovascolare, o esercizio combinato cardio e di resistenza, insieme a una dieta sana rimane la tecnica migliore per perdere grasso: non c’è modo di aggirare la scienza. Perdere grasso in modo sicuro e sostenibile significa anche avere obiettivi realistici e non privare il corpo dei nutrienti di cui ha bisogno: abitudini alimentari disordinate non valgono mai il rischio.
Costruire i muscoli richiede un allenamento di resistenza.
Costruisci muscoli
Per costruire muscoli, concentrati su due fattori principali: allenamento con i pesi e consumo di proteine. L’allenamento della forza è essenziale per cambiare la composizione corporea: i tuoi muscoli non cresceranno se non li stimoli.
Inoltre, non puoi costruire muscoli senza avere un surplus calorico, quindi devi mangiare più calorie di quelle che bruci per promuovere la crescita muscolare. Sebbene tutti i macronutrienti siano importanti, le proteine sono particolarmente importanti per la costruzione dei muscoli. Senza abbastanza proteine, il tuo corpo avrà difficoltà a riparare i tessuti muscolari che si deteriorano durante l’allenamento con i pesi.
Per saperne di più: Come creare il tuo programma di allenamento per la forza per diventare più forte quest’anno
Inoltre, gli studi dimostrano che a una dieta ricca di proteine può aiutare a perdere grasso e ad aumentare la massa muscolare allo stesso tempo. La ricerca mostra che, mentre si è in deficit calorico, consumare più proteine di quanto si potrebbe normalmente può aiutare a preservare la massa corporea magra (ovvero la massa muscolare) rispetto a essere in deficit calorico senza modificare l’apporto proteico.
Nelle persone che hanno già seguito un programma di allenamento per la forza, aumentare l’apporto proteico e seguire una routine di sollevamento pesi pesante porta a miglioramenti nella composizione corporea.
I bodybuilder sono noti per la loro capacità di raggiungere fisici incredibilmente magri e muscolosi. Questo ovviamente non è l’obiettivo di tutti, ma è un buon esempio di ciò che è possibile fare con la ricomposizione corporea.
Ciclo calorico
Sembra confuso che tu debba mangiare meno calorie di quelle che bruci per perdere grasso, ma devi mangiare più calorie di quelle che bruci per costruire muscoli. In realtà è piuttosto semplice quando impari il concetto di ciclo calorico: modificare l’apporto calorico e di macronutrienti per raggiungere l’obiettivo della giornata.
La prima cosa che devi fare è calcolare le calorie di mantenimento o quante calorie bruci in un giorno in cui non ti alleni. Puoi consultare un private coach certificato, un dietista o un altro professionista sanitario per trovare questo numero oppure puoi utilizzare un calcolatore di calorie on-line. Il calcolatore della Mayo Clinic utilizza il Mifflin-St. Equazione di Jeorche i professionisti considerano il gold commonplace.
Nei giorni in cui fai esercizio cardio, dovresti consumare abbastanza calorie per soddisfare il tuo numero di mantenimento. Consumare calorie di mantenimento in una giornata cardio ti assicura di avere un leggero deficit per promuovere la perdita di grasso, ma non un deficit così grande da far sì che il tuo corpo inizi a utilizzare il tessuto muscolare come carburante. Ricorda che vogliamo i muscoli!
Nei giorni in cui esegui un allenamento di forza per 30 minuti o più, mangia più calorie rispetto al numero di mantenimento, concentrandoti sulle proteine. A seconda della quantità di muscoli che vuoi mettere su e della velocità con cui vuoi acquisirli, aggiungi dal 5% al 15% alle calorie di mantenimento.
Nei giorni in cui non ti alleni affatto, mangia leggermente meno delle calorie di mantenimento: riduci story numero dal 5% al 10%. Questo numero è chiamato “calorie del giorno di riposo”.
Un piano settimanale per raggiungere i tuoi obiettivi di ricomposizione corporea.
Pensala in questo modo: ogni giorno consumi nuove calorie e il tuo corpo deve decidere cosa fare con quelle calorie. Il tuo corpo ha essenzialmente tre scelte fondamentali: bruciare immediatamente le calorie come carburante, usarle per riparare e costruire tessuto muscolare o immagazzinarle come grasso.
Se stai cercando una trasformazione del corpo, non vuoi immagazzinare calorie sotto forma di grasso. Ma vuoi che il tuo corpo utilizzi nuove calorie per riparare i muscoli che hai rotto durante gli allenamenti di sollevamento pesi.
Quindi, mangerai più calorie (e proteine) nei giorni di allenamento con i pesi in modo che il tuo corpo utilizzi quelle calorie e sostanze nutritive per alimentare la riparazione muscolare e quindi la crescita muscolare. E mangerai meno calorie nei giorni di cardio e nei giorni in cui non ti alleni perché vuoi che il tuo corpo utilizzi il grasso che già ha come carburante, non per utilizzare nuove calorie come carburante.
Combinando queste due tattiche, puoi ottenere con successo la ricomposizione corporea.
Recupero
I giorni di recupero sono una parte essenziale del tuo piano di allenamento settimanale. Potrebbe sembrare che intrufolarsi in allenamenti further faccia avanzare i tuoi progressi, ma potrebbe essere la cosa che ti sabota. I giorni di riposo non servono solo a sentirsi meno doloranti. Il recupero aiuta il tuo corpo a costruire muscoli, ridurre l’infiammazione e aumentare i livelli di energia.
Oltre a consumare le cose giuste durante il recupero, come carni magre, frutta ed elettroliti idratanti, devi dare priorità al sonno. Il sonno è senza dubbio lo strumento di recupero più importante che abbiamo. Supporta la riparazione muscolare a livello cellulare e l’equilibrio ormonale. Gli esperti raccomandano dalle sette alle nove ore di sonno, anche se gli atleti advert alte prestazioni potrebbero aver bisogno di circa 10 ore.
Il riposo è essenziale per il recupero.
Se stai bruciando grassi e sviluppando muscoli allo stesso tempo, potresti non vedere subito cambiamenti visibili. Tuttavia, ci sono altri segnali che puoi cercare che indicano che stai andando nella giusta direzione:
- Energia migliorata
- Differenze di vestibilità dell’abbigliamento
- Sentirsi più forte
- Recuperare più velocemente
Non dormire abbastanza o non consentire un recupero sufficiente. Vuoi essere sicuro di dormire dalle 7 alle 9 ore consigliate ogni notte. Mentre pianifichi i tuoi allenamenti, assicurati di allenare muscoli diversi di giorno in giorno per dare una pausa alle aree precedentemente lavorate.
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