È il mese del cuore americano e secondo il Associazione americana del cuorerimanere attivi ha una serie di benefici per la tua salute generale. Ridurrai il rischio di cardiopatiaipertensione e persino il rischio di alcuni tumori o colpo. Ciò significa che allenarsi regolarmente può mantenere il corretto funzionamento del cuore.
Gli adulti dovrebbero svolgere 150 minuti di attività aerobica di moderata intensità settimanalmente. Ci sono alcuni esercizi consigliati per mantenere il cuore in perfetta forma. Ci siamo rivolti advert esperti, che ci hanno fornito una serie di bassa intensità advert esercizi advert alta intensità specifici per il beneficio del tuo cuore.
Perché l’esercizio fisico è importante per il tuo cuore
Assicurati di tenere traccia della frequenza cardiaca durante gli esercizi.
L’esercizio fisico in generale è benefico per la salute cardiovascolare. Per esempio, ti rende meno propenso a sviluppare problemi cardiaci con l’avanzare dell’età. Esso aiuta ad abbassare la pressione sanguignaaumenta le lipoproteine advert alta densità (o colesterolo buono), riduce lo stress e migliora la capacità del cuore di pompare più sangue nei muscoli trasferendo in modo efficiente l’ossigeno dal sangue. Ha anche benefici indiretti.
“L’esercizio fisico può anche aiutare a controllare i fattori di rischio cardiovascolare come il diabete, il colesterolo alto e l’obesità”, ha affermato il dottor Lance LaMotte, cardiologo interventista e proprietario del Title Boxing Membership di Baton Rouge, Louisiana.
D’altro canto, è anche importante rimanere attivi quando si invecchia perché l’inattività è stata collegata a una maggiore possibilità di sviluppare malattie cardiache. Aumenta anche le possibilità di un grave evento cardiovascolare. LaMotte ha affermato: “Gli studi hanno dimostrato una diminuzione della probabilità di infarto e ictus mantenendo o aumentando l’attività con l’età”. Oltre a mantenere il cuore sano, LaMotte ha aggiunto che con l’avanzare dell’età, l’esercizio può anche migliorare la cognizione e la memoria.
Quali esercizi sono migliori per il tuo cuore?
Qualsiasi esercizio che aumenta la frequenza cardiaca è benefico per la salute del cuore, ha affermato la dottoressa Suzanne Steinbaum, cardiologa preventiva e membro del Consiglio consultivo per la salute e il benessere di Peloton: “Ho sempre detto che l’esercizio è il miglior farmaco e prevenzione per le malattie cardiache e per vivere una vita più sana e felice”. LaMotte ha aggiunto che “quasi ogni forma di esercizio fisico regolare può fornire enormi benefici cardiovascolari, sia esso cardio tradizionale come camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare, allenamento a intervalli advert alta intensità, allenamento di resistenza o allenamenti per tutto il corpo, come la boxe”.
Anche se tutti gli esercizi apportano benefici alla salute del cuore, ci sono alcuni allenamenti che si distinguono come ideali per mantenere forte il cuore. Ecco una ripartizione di cinque dei migliori esercizi per la salute del cuore. Questi esercizi ti fanno battere il cuore e offrono una varietà di opzioni per prevenire lesioni da uso eccessivo e far lavorare muscoli diversi.
Allenamento a intervalli
Una buona regola pratica da seguire con l’allenamento a intervalli è: mantieni gli esercizi brevi e intensi seguito da un periodo di riposo della stessa durata o più breve nel mezzo. L’allenamento a intervalli è una buona opzione quando hai poco tempo e vuoi sudare velocemente. Gli studi suggeriscono addirittura allenamenti in stile HIIT o advert intervalli advert alta intensità migliorare la salute dei polmoni e del cuorecosì come la risposta del tuo cuore all’esercizio. Inoltre, se non sai da dove iniziare, puoi scaricare app e programmi di allenamento incentrati su questo tipo di allenamento.
Sollevamento pesi
Il sollevamento pesi può avere un ritmo più lento, ma è anche un buon modo per aumentare la frequenza cardiaca e migliorare la forza del tuo cuore. Uno studio ha scoperto che il sollevamento pesi può ridurre le probabilità di avere un ictus o un infarto di circa il 40%-70%. A seconda dei tuoi obiettivi, è utile entrare in contatto con un private coach che può insegnarti le tecniche adeguate e impostare un programma di allenamento personalizzato per te.
A piedi
Camminare è altrettanto vantaggioso quanto correre ma è più delicato sul corpo. È facile da fare ovunque e puoi ottenere ancora più vantaggi accelerando il ritmo. “Camminare è un allenamento a bassa intensità che ha dimostrato di apportare benefici al cuore, soprattutto quando si cammina a ritmo sostenuto e si pompano le braccia”, ha affermato Steinbaum. La ricerca lo suggerisce camminare a ritmo sostenuto può migliorare ulteriormente la salute cardiovascolare rispetto a camminare lentamente. Altri modi per rendere le tue passeggiate più impegnative sono camminare con dei pesi in mano, aggiungere mezzo miglio ogni volta che fai una passeggiata o aggiungere esercizi a corpo libero ogni tanto.
Yoga
È noto che lo yoga abbassa la pressione sanguigna, migliora la flessibilità e l’equilibrio e aiuta a ridurre eventuali fastidi e dolori. Lo yoga può essere fatto comodamente da casa tua — tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino da yoga e un piccolo spazio per muoverti.
Nuoto
Il nuoto è un allenamento a basso impatto per tutto il corpo, delicato sulle articolazioni ma che offre comunque un po’ di energia cardiovascolare. Il nuoto mantiene forti i polmoni e il cuore e aiuta anche advert abbassare la pressione sanguigna. È un’ottima opzione aerobica se ti stai riprendendo da un infortunio o se il tuo corpo non risponde bene agli esercizi advert alto impatto.
Da dove dovresti iniziare?
Prima di intraprendere qualsiasi nuovo programma di esercizi, è importante discuterne con il medico, soprattutto se hai avuto problemi di salute in precedenza o se nella tua famiglia sono presenti problemi cardiaci. LaMotte ha affermato che “se sono presenti fattori di rischio cardiovascolare, è consigliabile avere prima il nulla osta del medico”. Steinbaum è d’accordo e ha affermato: “Il controllo della pressione sanguigna, del colesterolo, dell’emoglobina A1C (zuccheri) e dei marcatori infiammatori, tra gli altri indicatori, sono fonti di informazioni vitali per aiutare a determinare i livelli di rischio per allenamenti advert alta intensità”. Tuttavia, se sei un individuo generalmente sano, usa il tuo miglior giudizio quando intraprendi un nuovo allenamento e rimani entro i tuoi limiti.
Se hai appena iniziato il tuo percorso di allenamento, è importante assicurarti di non fare troppo e troppo presto. LaMotte consiglia di iniziare lentamente per stabilire coerenza e fissare obiettivi ragionevoli. Advert esempio, se hai appena iniziato a correre, è meglio concentrarsi sul completamento di una distanza prestabilita a un ritmo confortevole, anziché aumentare l’intensità. E affrontare la distanza allo stesso tempo.
Una buona regola pratica è seguire le raccomandazioni dell’American Coronary heart Affiliation. Puntare a 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata o 75 minuti a settimana di attività aerobica vigorosao una combinazione di entrambi a settimana. Oltre a questo, dovresti includere un allenamento di resistenza almeno due giorni alla settimana. “Gli studi hanno dimostrato che le attività che portano la frequenza cardiaca nella zona di frequenza cardiaca di intensità moderata sono l’opzione migliore per un beneficio cardiovascolare ottimale”, ha consigliato Steinbaum.
Il modo migliore per farlo è esplorare e trovare un’attività che ti piace e che sai che sarai coerente. Alcune persone potrebbero trovare utile avere un compagno di allenamento o un piccolo gruppo di amici che possa ritenerli responsabili. “È anche importante essere sintonizzati sul suggestions del corpo per ridurre gli infortuni”, ha avvertito LaMotte, aggiungendo che anche l’idratazione e i giorni di riposo sono importanti per ridurre al minimo il rischio di infortuni e affaticamento.
Inoltre, è importante bilanciare l’attività fisica salutare per il cuore con una dieta sana. “Dico sempre ai miei pazienti che non possono fare esercizio fisico se seguono una dieta povera”, ha detto LaMotte. “Una dieta povera di grassi saturi, zuccheri raffinati e sodio può aiutare a controllare o ridurre la pressione sanguigna, i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo.”
Se hai una storia familiare di malattie cardiache, è importante iniziare a controllare i tuoi valori entro i 20 anni per la pressione sanguigna, il colesterolo e gli zuccheri. “Se una donna ha una storia di complicazioni durante la gravidanza come preeclampsia, diabete gestazionale o ipertensione, dovrebbe farsi controllare il cuore”, ha detto Steinbaum. Per altri individui, ha detto, “conoscere i propri numeri” e sottoporsi a una visita benessere annuale fa parte del condurre una vita sana per il cuore.
Per ulteriori consigli supportati dalla ricerca sul mantenimento della salute del cuore, ecco nove cose che puoi fare ora per ridurre il rischio di malattie cardiache. Inoltre, ecco come controllare la salute del tuo cuore a casa senza attrezzature fantasiose.
