Una delle cose migliori che puoi fare per invecchiare bene è andare in palestra. Assicurati di aggiungere l’allenamento per la forza al tuo piano di allenamento è fondamentale poiché ha molti vantaggi. Il sollevamento pesi può ridurre le possibilità di malattia cronica, aiutare a prevenire depressione E ansiaper citarne alcuni. Aggiungendo il giusti esercizi di allenamento di resistenza ti aiuterà a costruire la forza e i muscoli di cui il tuo corpo ha bisogno mentre entri nei tuoi anni d’oro.
Se sei nuovo nell’uso dei pesi, la nostra guida può aiutarti a tracciare la rotta giusta. Spiegheremo come il sollevamento pesi può aiutarti a rimanere in salute anche quando invecchi e forniremo alcuni suggerimenti per iniziare.
Quali sono tutti i vantaggi del sollevamento pesi per gli anziani?
Ecco alcuni modi in cui il sollevamento pesi può aiutare il tuo corpo a rimanere in salute mentre invecchi.
Miglioramento della massa muscolare e della forza
Invecchiando, il tuo corpo sperimenta sarcopenia. È qui che perdi massa muscolare e forza. Puoi iniziare a sperimentarlo già a 30 anni e puoi perdere fino al 50% della tua massa muscolare quando avrai 80 anni. Incorporando il sollevamento pesi nella tua routine di allenamento, consente al tuo corpo di sviluppare forza e resistenza.
Nel tempo, questo non solo può rallentare l’impatto della sarcopenia, ma anche invertirlo. Quando sollevi pesi, il tuo corpo sperimenta ipertrofiache è dove crescono i tuoi muscoli.
Perché crescono quando sollevi pesi? Quando si esercita pressione sui muscoli durante il sollevamento, si creano piccoli strappi. Ciò è inteso poiché queste lacrime guariscono creando muscoli più grandi, più forti e più resistenti.
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Miglioramento della salute e della densità delle ossa
Sergi Putsovun sollevatore di pesi professionista e capo di Scienze sportive per la squadra di sollevamento pesi di Torokhtiy, afferma: “Poiché il sollevamento pesi mette sotto stress le ossa, stimolandole a diventare più forti e più dense, gioca un ruolo cruciale nel prevenire condizioni come l’osteoporosi e nel ridurre il rischio di fratture. Le persone che si impegnano costantemente nel sollevamento pesi hanno una migliore densità ossea, fondamentale per promuovere la salute delle ossa a lungo termine. Migliora la flessibilità articolare e supporta i modelli di movimento funzionale con l’avanzare dell’età.”
Migliore salute metabolica e gestione del peso
Sollevare pesi regolarmente può anche scongiurare condizioni croniche come il diabete e allo stesso tempo aiutarti a mantenere un peso sano. Chris Pruittprivate coach certificato e CEO di WorkoutHealthy.com afferma: “Il sollevamento pesi migliora la sensibilità all’insulina e aiuta a gestire i livelli di zucchero nel sangue, che è fondamentale per prevenire il diabete di tipo 2”.
Funziona così: quando sollevi pesi, puoi aumentare la sensibilità all’insulina allo stesso modo della corsa. A sua volta, il tuo corpo brucia il glucosio, migliorando la gestione dell’insulina da parte del tuo corpo. Ecco perché non è sorprendente trovare il tuo diminuzione del livello di glucosio nel sangue durante l’attività fisica.
Maggiore mobilità e flessibilità
Man mano che i tuoi muscoli diventano più forti, sperimenterai una maggiore libertà di movimento. Questo è fondamentale perché ti sentirai meglio, avrai meno dolori e avrai più flessibilità nelle articolazioni. Putsov aggiunge: “Il sollevamento pesi costante stimola la crescita muscolare e aiuta a migliorare la qualità muscolare. Ciò migliora la mobilità e la funzione fisica e riduce il rischio di cadute e lesioni comunemente affiliate all’invecchiamento”.
Inoltre, avendo muscoli più forti, il tuo corpo può riprendersi più velocemente dagli infortuni. I muscoli promuovono il flusso sanguigno, facilitando il trasporto dei nutrienti da parte del corpo e riducendo i tempi di guarigione.
Benefici per la salute mentale e funzione cognitiva
Quando ti alleni, il tuo corpo produce endorfine. Le endorfine non solo possono darti un senso di euforia, ma riducono anche il dolore nel tuo corpo. Man mano che ti alleni con maggiore regolarità, noterai che hai più energia, dormirai meglio e potresti non essere così suscettibile allo stress.
Inoltre, pompare ferro può migliorare la tua funzione cognitiva pure. Quando ti alleni, i tuoi muscoli inviano segnali, noti anche come miochine, che hanno un impatto sul tuo cervello. Gli studi dimostrano che quando questi entrano nel cervello, creano un migliore equilibrio immunitario e una riduzione dell’infiammazione. Avendo una riduzione dei marcatori di infiammazione, ti rende meno suscettibile alle malattie che colpiscono il cervello.
Funzione cardiaca migliorata
Il tuo cuore brama l’esercizio, ecco perché: quando sollevi pesi o corri, tutto diventa più facile per te muscoli per estrarre l’ossigeno dal sangue. A sua volta, il tuo cuore non deve pompare tanto sangue dai muscoli. Riduce anche la presenza degli ormoni dello stress. Quando questi sono presenti, possono far pompare di più il cuore, sottoponendolo a maggiore stress.
Oltre a questo, l’esercizio fisico può abbassare la frequenza cardiaca e la tua pressione sanguigna. Quindi inizia a pompare pesi, poiché può ridurre il carico che il tuo cuore deve sopportare.
Come gli anziani possono iniziare con il sollevamento pesi
Prima di introdurre il sollevamento pesi nella tua routine di allenamento, ecco alcune cose da considerare:
Consulta il tuo medico
Se soffri di patologie preesistenti o sei preoccupato che il sollevamento pesi sia adatto a te, è consigliabile consultare il medico prima di andare in palestra. Conosceranno la tua storia sanitaria, i farmaci, gli infortuni precedenti e i fattori di rischio. Utilizzando queste informazioni, puoi aiutarti a determinare se il sollevamento pesi è adatto a te.
Comprendere l’importanza della forma e della tecnica corrette
“È importante ricordare che iniziare una routine di sollevamento pesi, soprattutto in età avanzata, richiede una guida e una tecnica adeguate”, ha affermato Putsov. “Consulta un allenatore professionista certificato o un allenatore di health che può creare un programma su misura in base ai tuoi obiettivi, capacità e salute. La forma e la tecnica corrette sono cruciali per prevenire infortuni al corpo e massimizzare l’efficacia della tua routine di sollevamento pesi.”
Se sei preoccupato di pagare per la formazione personale, ci sono modi per aggirare questo problema. Alcune palestre offrono una sessione gratuita quando sottoscrivi un abbonamento. Questo ha un valore inestimabile in quanto puoi apprendere tecniche che puoi utilizzare per sollevamenti futuri. Molti YMCA offrono anche lezioni in cui puoi imparare di più sugli esercizi di sollevamento pesi.
Procedere gradualmente per evitare infortuni
Anche se in passato hai sollevato pesi, è comunque importante iniziare con pesi più leggeri e concentrarsi maggiormente sulla tecnica. Man mano che i tuoi muscoli iniziano a rafforzarsi, aumenta gradualmente il peso, ascoltando anche il tuo corpo. Va bene sentire un po’ di resistenza quando passi a pesi maggiori. Tuttavia, se provi un forte dolore dopo una sessione e/o questo ti impedisce di fare altre cose, allora stai esagerando.
Questo è il motivo per cui è ideale incorporare un sistema di coppia quando si sollevano pesi. Per prima cosa, è meglio fare alcuni esercizi come le distensioni su panca o gli squat senza. Due, possono fornire un altro occhio mentre ti alleni per garantire che il tuo peso non sia troppo pesante per influenzare la tecnica.
Incorpora altre forme di esercizio per una routine equilibrata
Il tuo corpo riceve tutti i benefici del sollevamento pesi quando lo combini con altri esercizi. A seconda delle tue condizioni di salute, ciò può includere l’escursionismo, la corsa o il ciclismo. La chiave è che quando bilanci il sollevamento pesi con altre forme di esercizio, stai prendendo di mira altri muscoli che potresti non prendere di mira durante il sollevamento pesi. Oltre a ciò, stai guadagnando resistenza, rafforzando il tuo cuore e aumentando la flessibilità.
Pruitt raccomanda inoltre: “Incorporare una dieta equilibrata ricca di proteine, vitamine e minerali può migliorare gli effetti del sollevamento pesi, favorendo il recupero e la crescita muscolare”. Consulta un private coach, il tuo medico o un nutrizionista per sapere quali alimenti dovresti incorporare nella tua dieta.
TLDR: Lo scoop veloce sul sollevamento pesi e sull’invecchiamento in buona salute
Il sollevamento pesi può invertire l’invecchiamento in molti modi. Migliora la massa muscolare e la flessibilità, aiutandoti a sentirti meglio.
Il sollevamento pesi aumenta la densità ossea, riducendo il rischio di fratture. Pompare pesi manterrà anche il tuo cuore sano riducendo gli ormoni dello stress e migliorerà la funzione cognitiva riducendo l’infiammazione. Nel complesso, pompare ferro può aiutarti a sentirti meglio e può invertire molti effetti derivanti dall’invecchiamento.
Quando inizi a fare sollevamento pesi da senior, i tuoi pesi non devono essere troppo pesanti. Anche un semplice manubrio da 3-5 libbre con gli esercizi giusti e un numero elevato di ripetizioni farà molto lavoro per te. Se ti alleni regolarmente, potresti provare qualcosa di pesante anche da 10 a 15 libbre. Ma vorrai sempre parlare con il tuo medico prima di iniziare.
Muoversi regolarmente è importante per mantenere il corpo sano quando si invecchia. Mescolando l’allenamento della forza una o due volte alla settimana, anche solo per pochi minuti al giorno, darà al tuo corpo ciò di cui ha bisogno.
Dovrai essere sicuro di allenare tutto il tuo corpo. Ciò ti aiuterà a ridurre il rischio di caduta migliorando sia la postura che l’equilibrio. Potresti anche dividere la tua routine in parte superiore e parte inferiore del corpo se ti alleni con i pesi due volte a settimana. Se non sei sicuro di come eseguire una routine per tutto il corpo, potresti voler lavorare con un coach professionista. Tuttavia, se questa non è un’opzione per te, puoi esaminare la tecnica corretta per stacchi, squat e affondi per la parte inferiore del corpo e distensioni su panca, presse per le spalle e file in piedi per iniziare la parte superiore del corpo.
