Allenarsi e mangiare bene sono importanti. Tuttavia, non dovresti dimenticare anche ciò che stai facendo per il recupero. Sono arrivato a scoprire che il recupero è importante quanto il allenamento si. Se ti piace l’allenamento della forza, allenamenti a intervalli advert alta intensità o schiarirti la mente tapis roulantil modo in cui recuperi può influire sulle tue prestazioni, prevenire futuri infortuni e favorire il benessere generale.
Per saperne di più su cosa dovremmo concentrarci durante il periodo di recupero, ho parlato con Louis Chandler, un private coach certificato e capo allenatore presso Alo Wellness Membership. Condivide approfondimenti di esperti su come alimentare adeguatamente il tuo corpo ed evitare errori comuni di recupero.
Perché è importante dare priorità al recupero
Un recupero efficace non significa solo sentire meno indolenzimento o dolore muscolare. Si tratta di aiutare il tuo corpo advert adattarsi, crescere e funzionare al meglio, afferma Chandler. Trascurare il recupero può portare a sovrallenamento, calo delle prestazioni e persino infortuni.
Il recupero post-allenamento aiuta a ricostruire i muscoli, ripristinare i livelli di energia e ridurre l’infiammazione. Le buone pratiche post-allenamento possono includere:
Le migliori forme di recupero per il tuo tipo di allenamento
Le tue esigenze di recupero possono variare a seconda del tipo di allenamento. Ecco alcuni stili di allenamento popolari e come recuperare al meglio.
- Allenamento della forza: “I tuoi muscoli hanno bisogno di almeno 48 ore per ripararsi, quindi un adeguato apporto proteico e un riposo sono essenziali”, afferma Chandler. Tecniche come il foam rolling e il massaggio possono aiutare nel recupero.
- Allenamenti cardio: Le attività di resistenza possono esaurire le riserve di glicogeno, quindi reintegrare i carboidrati e rimanere idratati è fondamentale.
- Allenamento a intervalli advert alta intensità: Gli allenamenti HIIT richiedono un combine di proteine e carboidrati per il recupero, oltre a tecniche di gestione dello stress come la respirazione profonda o il lavoro sulla mobilità. “La terapia del freddo, come i bagni di ghiaccio, può aiutare a ridurre l’infiammazione e advert accelerare la riparazione muscolare.”
Cosa mangiare e bere dopo l’allenamento per un recupero più rapido
Per massimizzare il recupero, si dovrebbe dare priorità alle proteine e ai carboidrati. “Le proteine supportano la riparazione muscolare, mentre i carboidrati ricostituiscono le riserve di glicogeno”, afferma Chandler. Gli alimenti ideali post-allenamento includono:
- Carni magre, uova o yogurt greco
- Frutta e cereali integrali
- Elettroliti idratanti come sodio, potassio e magnesio
Chandler sottolinea che l’assunzione giornaliera totale di proteine è più importante del momento in cui le assumi. Tuttavia, consumare proteine entro poche ore dall’allenamento può aumentare la riparazione muscolare, soprattutto dopo un allenamento di forza.
Una corretta idratazione è essenziale anche per la funzione muscolare e la circolazione, riducendo i crampi muscolari e l’affaticamento. Sebbene l’acqua sia spesso sufficiente, afferma Chandler, “per allenamenti intensi o di lunga durata, le bevande elettrolitiche o l’acqua di cocco possono aiutare a ripristinare l’equilibrio”.
Il ruolo del sonno nel recupero post-allenamento
“Il sonno è lo strumento di recupero più potente”, afferma Chandler. Il sonno supporta la riparazione muscolare, l’equilibrio ormonale e la funzione immunitaria. Gli individui attivi dovrebbero mirare a dormire dalle sette alle nove ore a notte, mentre gli atleti d’élite potrebbero aver bisogno di circa 10 ore.
I sonnellini energetici possono aiutare a migliorare la vigilanza e ridurre l’affaticamento. Chandler afferma che i sonnellini possono essere particolarmente utili per gli atleti o per coloro che si allenano più volte al giorno. Assicurati di limitarli a 20-30 minuti, poiché i sonnellini lunghi possono disturbare il tuo sonno notturno
Il sovrallenamento può portare a livelli elevati di cortisolo, rendendo più difficile addormentarsi o mantenere il sonno. Se soffri di disturbi del sonno, Chandler suggerisce:
- Dare priorità ai giorni di riposo per consentire il pieno recupero
- Gestire lo stress attraverso il lavoro sul respiro e la consapevolezza
- Regolazione dell’intensità e del quantity dell’allenamento per prevenire il burnout
Lavoro sul respiro e consapevolezza per il recupero
Il recupero non è solo un aspetto fisico per il tuo corpo, è anche mentale. “La consapevolezza e il lavoro sul respiro possono abbassare i livelli di cortisolo e promuovere il rilassamento, che favorisce un sonno migliore e un recupero generale”, afferma Chandler. La respirazione diaframmatica profonda e le meditazioni possono aiutare il rilassamento muscolare e il flusso di ossigeno.
Errori comuni di recupero
Anche gli atleti esperti commettono errori durante il recupero. Secondo Chandler, le trappole più significative includono:
- Non dormire abbastanza
- Saltare l’idratazione o una corretta alimentazione
- Affidarsi esclusivamente agli integratori o agli strumenti di recupero invece di concentrarsi sui fondamentali
- Ignorare i segnali di sovrallenamento, come stanchezza persistente o calo delle prestazioni
Il recupero dovrebbe far parte della tua routine di allenamento. È importante bilanciare gli allenamenti con riposo, alimentazione, idratazione e gestione dello stress adeguati per prevenire infortuni e mantenere progressi a lungo termine.
I bagni di ghiaccio, la crioterapia e le saune funzionano per il recupero?
Terapie di recupero come bagni di ghiaccio e saune possono fornire benefici per il recupero.
- Bagni di ghiaccio e crioterapia aiutano a ridurre l’infiammazione e il dolore, risultando utili dopo un allenamento intenso.
- Saune può aiutare a migliorare la circolazione, favorire il rilassamento e favorire il recupero muscolare nel tempo.
Questi metodi di recupero alternativi possono aiutarti con il recupero, ma Chandler consiglia di utilizzarli strategicamente in base ai tuoi obiettivi di allenamento.
Gli strumenti di recupero valgono i soldi?
Abbiamo visto strumenti di recupero come pistole per massaggio, rulli di schiuma e dispositivi di compressione commercializzati ovunque per un recupero ottimale, ma funzionano? Chandler afferma che questi strumenti possono migliorare la circolazione e ridurre il dolore, ma dovrebbero integrare, non sostituire, i fondamenti del lavoro di mobilità e di stretching.
Allenamento corretto e routine di recupero fondamentali per il successo
Incorporare strategie supportate da esperti come una corretta alimentazione, sonno, idratazione e consapevolezza può aiutare il corpo e la mente a riprendersi. Ascoltare il proprio corpo ed essere costanti nel recupero è essenziale per ottenere i migliori risultati nel tempo.
