Saltare sul tapis roulant può essere un’ottima forma di cardio indoor durante i freddi mesi invernali. Puoi camminare, fare jogging o correre sul tapis roulant evitando le basse temperature, la pioggia o i marciapiedi innevati. Ma per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti sul tapis roulant, potresti voler mescolare le cose e provare alcuni nuovi allenamenti durante la sessione successiva. I seguenti quattro allenamenti su tapis roulant advert alto impatto possono aiutarti a bruciare calorie, aumentare la tua resistenza e colpire diversi gruppi muscolari per un allenamento più completo.
Per saperne di più: Le migliori app per il health
Guarda questo: Ring Match Journey è un vero allenamento
1. Intervalli di dash
Gli allenamenti di dash trasformano completamente i tipici 20-30 minuti su un tapis roulant. Invece di chiederti come sia possibile che un minuto sembri 12, ti stupirai di come l’allenamento sia passato così velocemente.
Inoltre, gli dash sviluppano la tua capacità anaerobica (la tua capacità di dare il massimo per brevi periodi di tempo) e, rispetto agli esercizi a bassa intensità e stazionari, bruciare più grassi E costruire più velocità.
Allenamento di esempio:
- 30 secondi di corsa
- 30 secondi di riposo (camminare o scendere dal tapis roulant)
- 45 secondi di corsa
- 45 secondi di riposo
- 1 minuto di corsa
- 1 minuto di riposo
- Ripeti da tre a cinque volte per un totale di 13-23 minuti.
2. Addestramento Fartlek
Giuro che non ho inventato quella parola. L’allenamento Fartlek prende il nome da una parola svedese che significa “gioco veloce”. Unisce allenamento di velocità e allenamento di resistenza per sfidarti su tutti i fronti.
Un allenamento fartlek costringe il tuo corpo advert adattarsi a varie velocità, mentre la maggior parte degli allenamenti si concentra solo su una o due velocità (come l’allenamento dash descritto sopra). Inoltre, un vero allenamento fartlek consiste in una corsa continua: gli intervalli di recupero dovrebbero essere una corsetta leggera seguita da una camminata o da un riposo completo.
Allenamento di esempio:
- Fare jogging (sforzo facile) per 5 minuti
- Corri (sforzo moderato) per 2 minuti
- Dash (impegno intenso) 1 minuto
- Fare jogging per 1 minuto
- Dash 1 minuto
- Corri 2 minuti
- Fare jogging per 5 minuti
- Raffreddarsi o ripetere
Mi piace particolarmente il fatto che gli allenamenti fartlek siano basati sullo sforzo piuttosto che sul ritmo, quindi non c’è alcuna pressione per mantenere un certo ritmo per ogni intervallo. Alcuni giorni, anche una corsa lenta sembra difficile, mentre altri giorni ti senti come se potessi volare. Gli allenamenti Fartlek consentono quelle discrepanze naturali senza farti sentire in colpa per il tuo ritmo.
Aumenta la resistenza regolando la velocità e il livello di sforzo durante la sessione sul tapis roulant.
3. Colline e pianure
Niente urla “brucia gambe” come un allenamento in collina. Correre – e anche camminare – in salita apporta profondi benefici per la forma fisica. Svilupperai forza e potenza nei quadricipiti, nei muscoli posteriori della coscia, nei glutei e nei polpacci. E svilupperai anche la stabilità del core, aumenterai la frequenza cardiaca e aumenterai la velocità.
Allenamento di esempio:
- Riscaldati con una camminata veloce o una corsa leggera per 5 minuti
- Aumenta la pendenza fino a un livello impegnativo e cammina per 3 minuti
- Riporta la pendenza al livello base e corri per 3 minuti
- Continua a ripetere: cammina in collina per 3, corri in piano per 3, per 24 minuti (quattro spherical)
Se hai esperienza nella corsa in salita, puoi correre sia gli intervalli in pendenza che quelli in piano. Sfida te stesso correndo in piano a un ritmo più veloce. Più corri o cammini in collina, più facile sarà correre su terreno pianeggiante: questa è un’ottima tattica da utilizzare se ti stai allenando per una gara in pianura.
Correre e camminare su una pendenza aiuta a rafforzare le gambe.
4. HIIT a peso corporeo
Non devi continuare a camminare o correre solo perché sei su un tapis roulant. Ravviva le cose aggiungendo allenamenti a corpo libero tra gli intervalli di camminata/corsa. Diventa creativo: concentrati su un gruppo muscolare o esegui una routine per tutto il corpo. In ogni caso, aggiungere un po’ di allenamento di resistenza al tuo allenamento sul tapis roulant ti aiuterà a sviluppare forza e potenza rispetto solo alla resistenza o alla velocità (tutti e quattro sono importanti per la corsa).
Per eseguire un allenamento HIIT su tapis roulant a corpo libero, è sufficiente mettere in pausa la corsa ed eseguire gli esercizi a corpo libero dietro il tapis roulant. A seconda di quanto è affollata la tua palestra, ciò potrebbe richiedere la scelta strategica del tapis roulant, ma è sicuramente fattibile.
Allenamento di esempio:
- Corsa facile di 3 minuti
- Dash di 1 minuto
- 20 squat aerei
- Dieci v-up o sit-up
- Cinque flessioni
- Ripeti tutto due o quattro volte
Puoi sempre aumentare o diminuire le ripetizioni di ciascun movimento, nonché la durata degli intervalli di corsa, a seconda del tuo livello di forma fisica.
Camminare su un tapis roulant è considerato advert alto impatto?
Che si tratti di provare la camminata giapponese all’aria aperta o di fare passi su un tapis roulant sotto la scrivania durante le riunioni, camminare è un’ottima forma di esercizio, ma non ha un grande impatto. Camminare sia all’interno che all’esterno è considerato un esercizio a basso impatto perché può aumentare la frequenza cardiaca senza esercitare pressione sulle articolazioni come potrebbero fare gli allenamenti advert alta intensità, come gli allenamenti HIIT o gli dash.
Sebbene gli allenamenti su tapis roulant advert alto impatto abbiano il potenziale per bruciare più calorie più velocemente, camminare sul tapis roulant può comunque essere impegnativo e divertente.
Ti senti entusiasta di diventare veloce? Assicurati di scegliere le migliori scarpe da corsa da donna o le migliori scarpe da corsa da uomo che supporteranno le tue prestazioni e ti porteranno ai tuoi obiettivi.
