Alcune persone sono mattinieri a cui piace svegliarsi presto. Altri hanno a cronotipo del sonno che li identifica come un nottambulo.
Se fai parte di quest’ultimo gruppo, puoi diventare mattiniero, ma ci vorrà più pianificazione e coerenza per effettuare ufficialmente il cambiamento. C’è un motivo per cui fai fatica advert alzarti la mattina e questi semplici consigli possono fare una grande differenza.
Per ulteriori informazioni sul sonno, vedi come rimescolamento cognitivo può aiutarti advert addormentarti più velocemente, il che posizioni yoga da fare di notte e il nostro i migliori consigli per dormire tutti dovrebbero saperlo.
Ecco perché fai fatica a svegliarti la mattina
Uno dei principali fattori che contribuiscono alle mattine difficili è veglia notturnaha detto Barton Scott, nutrizionista e fondatore di Formule aggiornateun’azienda di integratori focalizzata sul miglioramento del sonno.
“La veglia notturna è in definitiva, come concetto, non in armonia con il normale ritmo circadiano”, ha detto Scott. “Questo può essere definito crono-disallineamento e questa mancanza di armonia porta a problemi nell’andare a letto e advert addormentarsi prima del previsto [and] sonnecchiare inaspettatamente.”
Potresti sperimentare una veglia cosciente, in cui sai che non stai dormendo bene, oppure potresti sperimentare un sonno frammentato, che comporta molti brevi risvegli ogni notte di cui non sei consapevole o che non ricordi.
Considera queste situazioni per capire se hai passato la notte a rigirarti, senza nemmeno saperlo:
- Hai fatto un pisolino più lungo di 20 minuti il giorno prima.
- Voi fatto un pisolino dopo le 15 del giorno prima.
- Hai consumato caffeina nel pomeriggio.
- Hai consumato il tuo ultimo pasto entro due ore prima di andare a dormire.
- Il tuo ultimo pasto è stato molto pesante.
- Hai bevuto alcol poche ore prima di andare a dormire.
- Guardavi gli schermi fino all’ora di andare a dormire.
- La temperatura nella tua digital camera da letto non è giusta.
Un altro contributo, forse il più importante, è che alcune persone semplicemente non sono persone mattiniere, ha detto Terry Cralleun’infermiera professionista ed educatore clinico del sonno certificato. Ognuno di noi ha un cronotipo unico che regola il ciclo del sonno.
“I nottambuli spesso lottano contro una società orientata ai mattinieri”, ha detto Cralle. “Ovviamente, ciò può comportare la privazione del sonno e tutte le sue conseguenze se l’orario di lavoro non è in linea con l’orologio biologico.”
Per saperne di più: Le migliori sveglie per l’alba
Una buona sveglia rende molto più semplice essere una persona mattiniera. Se stai cercando un hub interattivo personalizzabile con allarmi, musica e meteo, considera Amazon Echo Present 5.
Dettagli
9 consigli pratici per svegliarsi prima
Se non sei un mattiniero per natura, dovrai utilizzare tattiche come l’esposizione alla luce e cambiamenti graduali dell’ora di andare a dormire per spostare il tuo orologio biologico. Ecco alcuni suggerimenti di Cralle:
- Inizia in piccolo: Imposta la sveglia 15 minuti prima ogni paio di giorni, continuando fino a raggiungere l’orario di sveglia ideale.
- Non posticipareil che può rendere ancora più difficile il risveglio (anche se non stai cercando di spostare il tuo orologio biologico).
- Prendi un po’ di luce mattutina, quando possibile, per 20-30 minuti. L’esposizione alla luce intensa al mattino aiuta a sopprimere la produzione di melatonina e a ripristinare l’orologio biologico. Tira indietro le tende o fai una breve passeggiata per ottenere quell’esposizione.
- Mantieni un orario di veglia costanteanche nei advantageous settimana.
- Utilizzare il metodo RISEUP: Rastenersi dal premere il pulsante snooze, IOaumentare l’attività nella prima ora di veglia, Scome lavarsi o lavarsi la faccia, Eesporsi alla luce del sole e Umusica pbeat e Paffinare un amico.
- Evita la caffeina dopo le 15:00
- Fai una colazione ricca di proteine subito dopo il risveglio.
- Evita di fare un pisolino se possibile. Se non puoi, fai dei sonnellini brevi.
- Evitare la luce intensa la sera e hanno un coprifuoco mediatico. Prova a mettere by way of gli schermi almeno un’ora, ma idealmente due ore, prima di andare a dormire.
Queste tattiche quotidiane diventeranno un’abitudine se le segui abbastanza a lungo e, alla advantageous, scoprirai che è più facile svegliarsi la mattina.
Devo essere una persona mattiniera?
La società elogia i mattinieri per la loro produttività e successo, ma in realtà non è necessario essere mattinieri per essere produttivi o avere successo. Per molte persone, svegliarsi presto porta advert abitudini e salute complessivamente migliori, ma per alcuni, svegliarsi presto va semplicemente contro il loro cronotipo biologico.
All’incirca Il 25% delle persone sono mattinieri per natura e circa un altro 25% sono nottambuli. Il resto di noi cade da qualche parte nel mezzo. La genetica gioca sicuramente un ruolo nel tuo ritmo circadiano naturale e alcuni esperti dicono che potrebbe essere dannoso per la tua salute provare a cambiare il tuo cronotipo.
Come identificare i problemi del sonno per svegliarsi prima
Oltre ai colpevoli del cattivo sonno discussi in precedenza, dovresti anche considerare il tuo stato generale di benessere fisico e mentale. Advert esempio, le carenze nutrizionali e l’ansia sono due ragioni comuni per cui le persone non riescono a dormire la notte, ha detto Scott.
Potresti voler iniziare monitorare il tuo sonno se non lo hai già fatto, così come tenere un diario alimentare e un diario regolare in modo da poter tornare indietro e individuare ciò che potrebbe aver causato una notte insonne.
Advert esempio, supponiamo che tu scriva nel tuo diario che sei preoccupato per un grande progetto di lavoro. Eri stressato, quindi hai mangiato pizza e gelato per cena. Non dovrai chiederti molto perché non hai dormito: le risposte sono nel tuo diario.
L’ansia probabilmente ha prolungato il tempo impiegato per addormentarti e scelte dietetiche può disturbare il tuo sonno. Gli alimenti ricchi di grassi, in particolare, richiedono più tempo per essere digeriti e gli alimenti acidi, come la salsa di pomodoro, possono causare reflusso acido. E lo zucchero disturba il sonno causando tutti i tipi di cambiamenti fisiologici.
Una volta individuati i fattori scatenanti del sonno scarso, puoi iniziare a implementare cambiamenti per un riposo notturno migliore. E se sei un tipo mattiniero per natura, un sonno di qualità dovrebbe essere sufficiente per svegliarti più facilmente la mattina.
Passare da nottambulo a mattiniero
Esiste in realtà un gruppo di difesa dei dormiglioni che si batte per orari di inizio più tardi nelle scuole e nei luoghi di lavoro. Il gruppo, chiamato B-Societàafferma che mentre la società apprezza le “persone A” (mattinieri), le “persone B” (mattinieri) sono costantemente costrette a ignorare il proprio orologio biologico.
La loro missione? “Dobbiamo liberarci dalla società che lavora dalle 9 alle 5 e dalla sua mancanza di rispetto per le persone B. La qualità della vita, la salute, le infrastrutture e la produttività migliorerebbero se offrissimo alle persone orari di lavoro corrispondenti ai loro ritmi circadiani”.
Il gruppo ha ragione. La ricerca ha dimostrato che spostare di proposito il tuo orologio biologico per diventare mattiniero non ti darà necessariamente i tratti associati ai mattinieri, come un umore migliore e una maggiore soddisfazione nella vita. Invece, lo spostamento potrebbe comportare il contrario – Umori più poveri e un livello inferiore di benessere.
Quindi il fatto non è necessariamente che alzarsi presto ti renda più produttivo e di successo. Invece, è più probabile che i mattinieri siano semplicemente più in sintonia con il programma che la società ha stabilito per tutti.
Advert esempio, un diciassettenne che si alza presto probabilmente non ha problemi a prestare attenzione e a completare il lavoro in una lezione della prima ora che inizia alle 7:30. Un altro diciassettenne, un tipo serale, potrebbe avere difficoltà a concentrarsi nella stessa classe e ottenere voti bassi perché il suo corpo sta ancora producendo melatonina alle 7:30.
I cronotipi possono anche variare con l’età. Advert esempio, i bambini piccoli tendono a svegliarsi presto, gli adolescenti restano alzati fino a tardi e dormono fino a tardi e gli adulti più anziani tendono a tornare alla preferenza mattutina. Il tuo attuale orologio biologico potrebbe, in parte, essere il prodotto della tua fase di vita.
Preoccupato che il tuo cronotipo naturale possa avere un impatto negativo sul tuo lavoro? Se lavori a turni, chiedi al tuo posto di lavoro di passare a un turno successivo. Se lavori in un ufficio con un orario di inizio obbligatorio, prova a chiedere al tuo capo di modificare il tuo programma. Potrebbero essere più accomodanti di quanto pensi, soprattutto quando dici loro che sarai molto più produttivo e che la qualità del tuo lavoro aumenterà se lavori con il tuo corpo, non contro di esso.
Quindi, a meno che tu non abbia davvero bisogno di cambiare le tue tendenze notturne, potrebbe essere meglio attenersi al tuo cronotipo naturale.
