È importante seguire una dieta equilibrata per ottenere tutti i nutrienti e le vitamine di cui il tuo corpo ha bisogno per prosperare. Con l’avanzare dell’età, diventa più difficile per il corpo assorbire i nutrienti, il che significa che potrebbe essere necessario assumere integratori alimentari per mantenerli carenze vitaminiche a bada.
UN Studio del 2021 ha rivelato che non assumere abbastanza nutrienti giusti può peggiorare i problemi esistenti e aumentare il rischio di incontrare nuove condizioni croniche. Ecco perché fai attenzione a ciò che mangi dopo i 50 è vitale.
Abbiamo parlato con i medici per scoprire quali vitamine e minerali specifici sono più importanti invecchiamento sano. Queste sono le loro raccomandazioni, ma come sempre, consulta il tuo medico prima di assumere qualsiasi nuovo integratore.
1. Magnesio
Il magnesio è un minerale che fornisce various funzioni chiave nel corpo. Mantiene forti i muscoli, regola i livelli di zucchero nel sangue e contribuisce alla salute del cuore. Dottor Jacob Teitelbaumun internista certificato in medicina integrativa, ci ha detto che “il magnesio è fondamentale per oltre 300 reazioni nel corpo”.
Ha detto che una dieta non trasformata contiene circa 600 mg di magnesio al giorno, ma la dieta americana media contiene meno di 250 mg di magnesio dopo la trasformazione. Per riferimento, la quantità giornaliera raccomandata di magnesio è Da 400 a 420 mg al giorno per gli uomini adulti e da 310 a 320 mg per le donne, ma è necessario di più per coloro che sono incinte o che allattano.
Teitelbaum ha avvertito che gli effetti di un basso contenuto di magnesio possono includere un aumento del rischio di sindrome metabolica. Ciò può portare advert attacchi cardiaci, ictus e demenza. Potresti anche sentirti esausto o provare dolori muscolari diffusi se non assumi abbastanza magnesio.
Puoi trovare il magnesio in una vasta gamma di alimenti. Dottor Peter Bruknerspecialista in medicina dello sport e dell’esercizio fisico, ha affermato che il magnesio si trova nella frutta secca, nei semi, nei cereali integrali e nelle verdure a foglia verde come gli spinaci. Tra le novità più gustose, puoi anche ottenere il magnesio dal cioccolato fondente.
“Alcuni anziani o coloro che assumono medicinali specifici (come diuretici o farmaci per il reflusso acido) potrebbero non ricevere abbastanza magnesio dalla loro dieta e potrebbero aver bisogno di un supplemento“, ha detto. “Tuttavia, troppo magnesio può causare problemi di stomaco, quindi fai attenzione.”
2. Vitamine del gruppo B
Hai anche bisogno di una gamma di vitamine del gruppo B, tra cui la B12 e il folato (chiamato anche acido folico), per mantenere la tua salute mentre invecchi. La vitamina B-12 funziona con il folato per aiutare il corpo a produrre nuove cellule, comprese le cellule del sangue e le cellule nervose. Anche se di solito non hai bisogno di più vitamina B12 con l’avanzare dell’età, il tuo anche il corpo non può assorbirlo quando invecchierai. Brukner ha detto che ciò accade perché “lo stomaco produce meno acido, e questo acido è necessario per trasportare la vitamina dal cibo nel corpo”.
Teitelbaum ha affermato che le vitamine del gruppo B sono fondamentali per la produzione di energia e livelli non ottimali possono influire sulla salute. Egli avverte che la carenza di vitamina B è stata associata a “a marcato aumento della demenza (soprattutto acido folico) e aumento del rischio di infarto e ictus (specialmente in quelli con livelli elevati di omocisteina).” I sintomi di carenza di vitamina B12 includono debolezza o scarso equilibrio, perdita di appetito, intorpidimento e formicolio alle mani e ai piedi.
La vitamina B12 si trova nelle proteine animali, come carne, pesce e uova. Brukner ha detto che se non mangi questi alimenti, potresti voler rivolgerti a cibi come cereali e lievito alimentare con aggiunta di B12. “Le persone anziane, soprattutto quelle che hanno certi problemi di stomaco o che assumono medicinali che abbassano l’acidità di stomaco, potrebbero aver bisogno di assumere un integratore di vitamina B12”, ha spiegato.
Amelia Tiun dietista registrato ed educatore del diabete a New York, che fa anche parte di Comitato di revisione medica di CNETrileva che gli individui che assumono farmaci che bloccano l’assorbimento di B12, come omeprazolo o metformina, possono anche richiedere un integratore di vitamina B12.
3. Calcio
Il Nationwide Institute on Getting older afferma che il calcio è particolarmente importante per gli anziani a rischio di perdita ossea. L’Istituto raccomanda 1.000 mg al giorno per gli uomini di età compresa tra 51 e 70 anni e 1.200 mg al giorno per gli uomini di età pari o superiore a 71 anni. Donne dai 51 anni in su si consiglia di assumere 1.200 mg al giorno.
“Il calcio è noto per rendere forti le ossa, ma è anche fondamentale affinché i muscoli funzionino correttamente”, ha detto Brukner. “Man mano che le persone invecchiano, i loro corpi assorbono meno calcio dal cibo, il che può causare l’indebolimento delle ossa.” Puoi ottenere il calcio naturalmente da fonti come latte, yogurt e formaggio. Lo rileva la Harvard TH Chan College of Public Well being è disponibile anche il calcio in cavoli, salmone, tofu, mandorle e spinaci.
Per quanto riguarda gli integratori, Brukner ha detto: “Se sei a rischio di problemi alle ossa o non assumi abbastanza calcio nel cibo, assumere integratori potrebbe essere utile. Ma troppo calcio può causare altri problemi come calcoli renali, quindi parla prima con il tuo medico.”
4. Vitamina D
La vitamina D viene spesso definita la “vitamina del sole” perché viene generalmente assorbita attraverso la pelle semplicemente trovandosi all’esterno. Tuttavia, durante i mesi invernali, se vivi in un clima nuvoloso o eviti la luce solare naturale mentre invecchi, potresti non averne abbastanza. Il tuo corpo ha bisogno della vitamina D per assorbire correttamente il calciorendendolo un nutriente cruciale per il mantenimento della salute delle ossa.
Brukner cube che oltre al sole, puoi ottenere vitamina D da pesci grassi come salmone e sgombro, latte fortificato e cereali. Il medico può anche consigliarti un integratore se soffri di perdita ossea o sei a rischio di osteoporosi.
Oltre alla salute delle ossa, Teitelbaum afferma che la vitamina D può aiutare a combattere le malattie. Ha detto: “La vitamina D non ottimale è associata a aumento dell’autoimmunità, rischio più elevato di malattie infettive gravi e aumento del rischio di cancro.”
5. Omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 sono essenziali per molte funzioni del corpo. Svolgono un ruolo sia nel cuore che salute del cervello. Tuttavia, come sottolinea la Cleveland Clinic, il corpo non è in grado di produrre abbastanza omega-3 da solo. Ciò significa che devi ottenere di più i cibi che mangi o gli integratori che prendi.
“Gli acidi grassi Omega-3 sono ottimi per la salute del cuore e possono aiutare a ridurre il gonfiore, che è importante per le persone anziane”, ha spiegato Brukner. “Sono anche utili per il benessere del cervello e potrebbero aiutare a prevenire la perdita di memoria e… malattie come l’Alzheimer.” Ti aggiunge che gli omega-3 aiutano a diminuire il gonfiore riducendo l’infiammazione.
I pesci grassi come il salmone sono una buona fonte di acidi grassi omega-3. Brukner ha detto che si possono anche utilizzare semi di lino, semi di chia e noci, ma ha aggiunto un avvertimento: “Questi forniscono un diverso tipo di omega-3 che il corpo non utilizza così facilmente”. Anche l’olio di pesce e l’olio di alghe possono servire come integratori.
6. Zinco
UN Documento del 2015pubblicato su Pathobiology of Getting older and Age-based Ailments, definisce lo zinco un “micronutriente essenziale per la salute umana in generale, e in particolare per gli anziani”. Gli autori affermano che lo zinco svolge “un ruolo importante nel processo di invecchiamento” e che la carenza di zinco può essere collegata a various malattie croniche legate all’età, tra cui l’indurimento delle arterie, malattie degenerative del sistema nervoso, cambiamenti legati all’età del sistema immunitario e cancro.
“Quando invecchiamo, il nostro sistema immunitario si indebolisce e se non abbiamo abbastanza zinco, ciò può peggiorare le cose”, ha spiegato Brukner.
Puoi trovare lo zinco nei crostacei, nella carne rossa, nel pollame, nei fagioli, nelle noci e nei semi. Brukner ha affermato che le ostriche sono particolarmente ricche di zinco. Ha aggiunto: “Alcune persone anziane potrebbero trovare utili gli integratori di zinco, soprattutto se si ammalano spesso o non mangiano abbastanza cibi ricchi di zinco. Ma assumere troppo zinco può causare problemi con altri minerali nel corpo, quindi è importante seguire le quantità consigliate.”
La conclusione
Mangiare bene può aiutare a rafforzare le ossa, il sistema immunitario e altro ancora quando si invecchia. Insieme all’esercizio fisico e altre abitudini sane, ottenere i giusti minerali e vitamine può migliorare la tua salute generale. Cerca di assumere ogni giorno abbastanza magnesio, vitamine del gruppo B, calcio, vitamina D, acidi grassi omega-3 e zinco nella tua dieta. Consulta il tuo medico prima di assumere qualsiasi integratore per determinare come potrebbero interagire con i farmaci esistenti e le condizioni di salute.
Anche se ci sono molti fattori che possono portare a questo, uno dei motivi più comuni è perché quando si invecchia il corpo ha un metabolismo più lento e meno acido nello stomaco, il che significa che assorbire i nutrienti è più difficile.
Alcune delle cose che potresti sperimentare se non ne assumi abbastanza delle vitamine elencate qui includono:
- Problemi cardiaci
- Crampi muscolari o debolezza
- Anemia
- Perdita di memoria
- Fratture ossee
- Osteoporosi
- Capelli e unghie secchi e fragili
- Fatica
Ci sono molti altri sintomi che potresti riscontrare a causa di una carenza vitaminica e qualsiasi dubbio dovrebbe essere discusso con il tuo medico prima di assumere qualsiasi integratore o cambiare la tua dieta.
