Sei un atleta musulmano che si allena durante il Ramadan nel febbraio 2026 e ti chiedi come gareggerai digiunando dall’alba al tramonto per 30 giorni? Che si tratti di combattenti di livello mondiale, corridori o atleti di sport di squadra, l’arte di esibirsi durante il digiuno non riguarda solo la loro convinzione, ma anche la strategia, il tempismo e la scienza di fare le cose nel modo giusto.Questo atto di equilibrio è diventato un argomento essenziale nella scienza dello sport e nuove ricerche stanno finalmente facendo luce sui modi migliori per procedere quando ci si allena intensamente a stomaco vuoto.
Il Ramadan cambia la fisiologia, ma non sempre in modo negativo
Uno dei punti più importanti da notare sugli atleti che digiunano è legato alle implicazioni del digiuno rispetto all’assunzione di cibo e acqua. UN revisione sistematica pubblicata sul Journal of Modern Social Sciences nel 2025 hanno suggerito che mentre il digiuno del Ramadan altera l’idratazione e la disponibilità di energia, il suo impatto sulle prestazioni anaerobiche e aerobiche è generalmente limitato se gli atleti gestiscono correttamente l’allenamento, il sonno e l’alimentazione. Lo studio ha concluso che “gli effetti sulla resistenza e sulla forza possono essere migliorati con un’adeguata gestione dell’allenamento e della nutrizione” e sottolinea il mantenimento di un allenamento costante durante il Ramadan come parte di una strategia efficace. Ciò corrisponde agli studi sulla nutrizione sportiva, che hanno scoperto che il digiuno intermittente come la dieta del Ramadan, può consentire al corpo di adattarsi in modo da utilizzare il grasso all’interno del suo sistema con l’aiuto di carboidrati risparmiati.
Tempi di allenamento e idratazione: la chiave della prestazione
Sulla base della ricerca, il digiuno non porta necessariamente a una riduzione delle prestazioni sportive. Gli allenamenti che si svolgono dopo la rottura del digiuno, cioè dopo l’iftar, mostrano risultati migliori rispetto agli allenamenti condotti a digiuno. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che il consumo di acqua e nutrienti prima e dopo l’allenamento sono essenziali per il recupero muscolare e di resistenza.
Dai combattenti ai corridori: come gli atleti musulmani adattano l’allenamento durante il Ramadan
Questo approccio è supportato sia dagli atleti che dagli allenatori. A Dubai, i concorrenti di arti marziali come Bashayer Al Matrooshi e la squadra nazionale di jiu-jitsu degli Emirati Arabi Uniti modificano i loro programmi allenandosi solo dopo la sessione dell’iftar, in modo da rifornirsi e idratarsi prima dell’allenamento fisico.In molti sport, i migliori atleti dividono i loro allenamenti anche con esercizi facili di abilità o di attivazione al mattino e allenamenti di forza o cardio dopo il tramonto, quando possono mangiare e bere normalmente.
Metriche delle prestazioni: cosa mostra la ricerca
Contrariamente alla credenza comune, diversi studi scientifici hanno riscontrato solo modesti cali di prestazione o nessun calo delle prestazioni quando gli atleti a digiuno si allenano in modo intelligente. Secondo a Studio del 2007 pubblicato sul Journal of Sports Science and Medicinele prestazioni anaerobiche e il recupero non sono stati significativamente compromessi dal digiuno del Ramadan negli atleti d’élite, a condizione che l’idratazione e il riposo fossero ottimizzati. Un altro Meta-analisi del 2012 sui nutrienti indica che mentre il digiuno può ridurre il glicogeno muscolare e il glucosio nel sangue, che possono influenzare lo sforzo percepito, la potenza anaerobica e la resistenza possono rimanere stabili con una corretta tempistica dei pasti e dell’allenamento. La ricerca su nuotatori e giovani atleti suggerisce anche che le differenze di prestazione sono spesso minime o bilanciate dai cambiamenti nell’intensità dell’allenamento e nei periodi di recupero. Nel loro insieme, questi risultati mostrano che la perdita di prestazioni non è inevitabile, ma l’adattamento all’allenamento, la pianificazione dell’idratazione e la tempistica del sonno sono i veri fattori decisivi.
Idratazione e sonno: due giganti trascurati
Gli atleti che digiunano sono anche soggetti alla disidratazione, oltre alla carenza di cibo. Non assumendo acqua per un’intera giornata, essa finisce per diventare un grosso fattore limitante, soprattutto quando l’allenamento si svolge in ambienti più caldi. Due fattori che sono stati ampiamente osservati contribuire a ridurre le prestazioni nell’allenamento in termini di equilibrio, tempo di reazione e livelli di energia includono il sonno disturbato e la restrizione di liquidi.
Come gli atleti di livello mondiale si allenano, mangiano e dormono durante il Ramadan
Questo spiega perché molti professionisti prestano molta attenzione alle strategie di idratazione post-tramonto, poiché alcuni programmi di allenamento sono progettati attorno alle fasce orarie per iftar e suhoor (pasti prima dell’alba), che sono essenzialmente le fasce orarie per il rifornimento di idratazione prima dell’inizio del digiuno del nuovo giorno. Molti crew ora adottano programmi di monitoraggio dell’idratazione, rifornimento di elettroliti e tempistiche specifiche del sonno per preservare le prestazioni pur rispettando il digiuno.
Esempi del mondo reale: i migliori atleti e i loro approcci
In diversi sport, gli atleti musulmani hanno trovato soluzioni inventive in cui molti programmano intense sessioni di forza e condizionamento dopo il tramonto, quando sono consentiti cibo e acqua. I combattenti e gli atleti da combattimento spesso si allenano a tarda notte per massimizzare il recupero e la disponibilità di energia. Alcuni atleti di resistenza si adattano riducendo gradualmente il chilometraggio durante le ore di digiuno e aumentando l’intensità solo la sera. Persino artisti d’élite, tra cui la star dell’NBA Hakeem Olajuwon e calciatori professionisti, hanno rivelato pubblicamente come il digiuno del Ramadan non abbia impedito loro di competere, anzi, in alcuni casi, ha addirittura affinato la loro concentrazione, disciplina e resilienza mentale. Corridori come Sifan Hassan e vogatori come Mohamed Sbihi spostano gli allenamenti nelle finestre della giornata in cui non si fa digiuno. I migliori atleti superano il digiuno del Ramadan dando priorità al recupero, alla tempistica dei nutrienti e alle sessioni di allenamento a bassa intensità per mantenere le prestazioni senza rischi per la salute.Tempi di allenamento
- Dopo l’Iftar: Sifan Hassan programma le principali corse di resistenza dopo il tramonto, quando fa rifornimento. Il combattente della PFL Khamzat Al Qahtani fa HIIT dalle 22:00 alle 2:00.
- Prima dell’Iftar: Mo Farah preferisce correre a ritmo moderato 1-2 ore prima di colazione per un recupero immediato. Haroon Mota (allenatore d’élite) fa lo stesso.
- Prima di Suhur: Mohamed Sbihi opta per la resistenza o la mobilità a bassa intensità per testare i limiti del corpo senza drenaggio diurno.
Regolazioni dell’intensità
- Ridurre il quantity: Sifan Hassan riduce il lavoro anaerobico/VO2 max del 20-50%, concentrandosi sul mantenimento cardio. Mo Farah taglia su corse di recupero ed esercitazioni tecniche.
- Sessioni divise: Mohamed Sbihi enfatizza gli dash più brevi e a bassa intensità per la resilienza mentale. Gli allenatori d’élite consigliano 1 HIIT/settimana max.
- Resto enfatizzato: Tutti monitorano la fatica, ma l’inizio del Ramadan è il più duro secondo la routine di Hassan e Farah.
Strategie nutrizionali
- Suhoor (prima dell’alba): Mo Farah carica l’avena/cereali con il caffè per un’energia lenta. Abbinalo a uova/yogurt/noci come fa Hassan.
- Iftar (tramonto): Mohamed Sbihi inizia con datteri/latte e poi pasti ricchi di carboidrati/proteine (verdure, carne magra), quindi punta a 2,2 g/kg di proteine totali.
- Focus sull’idratazione: Reidratarsi prima dopo il digiuno. Atleti come Farah danno priorità a questo per le sessioni del giorno successivo.
Consigli pratici per gli atleti che digiunano nel 2026
Sulla base dei consigli degli esperti e delle show scientifiche, gli atleti possono affrontare il Ramadan con una perdita minima di prestazioni:
- Sposta l’allenamento intenso a dopo il tramonto o al mattino presto – La ricerca mostra che l’allenamento cronometrato attorno alle finestre per mangiare e bere ottimizza le prestazioni e il recupero durante il Ramadan. UN revisione sistematica nel Journal of Fashionable Social Sciences hanno scoperto che gli atleti che digiunano dovrebbero modificare i programmi di allenamento, enfatizzando le sessioni serali dopo la rottura del digiuno per consentire il supporto di carburante e idratazione prima e dopo l’esercizio. Questo approccio aiuta a mantenere sia la resistenza che la forza rispettando il digiuno. Allo stesso modo, uno studio condotto dall’Organizzazione Mondiale della Sanità rileva che le prestazioni atletiche sono meno influenzate quando i take a look at o gli allenamenti si svolgono dopo il tramonto o nelle prime ore della giornata, piuttosto che nel tardo pomeriggio durante il digiuno.
- Dare priorità all’idratazione tra Iftar e Suhoor – L’idratazione è un fattore critico per gli atleti durante periodi di digiuno prolungati. Sebbene l’assunzione di liquidi sia limitata durante le ore diurne, gli esperti raccomandano una reidratazione strategica tra il tramonto (Iftar) e prima dell’alba (Suhoor) per prevenire la disidratazione e supportare le prestazioni. Le discussioni sulla nutrizione sportiva enfatizzano il consumo di acqua in quantità minori e frequenti e l’inclusione di elettroliti (sodio, potassio, magnesio) per compensare le perdite di sudore e mantenere l’equilibrio dei liquidi. Secondo specialisti dell’idratazione di precisioneuna corretta idratazione dopo la rottura del digiuno non solo supporta l’allenamento e la prestazione, ma aiuta anche il recupero muscolare, la funzione cardiovascolare e la regolazione della temperatura, tutti elementi essenziali per gli atleti che si allenano intensamente.
- Pianificare il sonno in modo strategico e utilizzare i sonnellini quando necessario – L’interruzione del sonno è una sfida comune durante il Ramadan perché i pasti prima dell’alba e le attività a tarda sera alterano i normali ritmi del sonno. La ricerca mostra che i sonnellini pianificati e la modifica dei programmi del sonno possono aiutare a compensare la perdita di sonno e favorire il recupero, soprattutto quando le sessioni di allenamento notturne si svolgono fino a tardi. Fonti mediche e nutrizionali avvertono che il sonno ridotto o interrotto può compromettere le prestazioni atletiche, la funzione metabolica e il recupero. Dare priorità al sonno, incluso il riposo diurno quando l’allenamento notturno o i programmi sociali interrompono il riposo tipico, è una strategia chiave per mantenere le prestazioni durante il digiuno.
- Regola l’intensità dell’allenamento in base ai livelli di energia – Le show scientifiche indicano che gli atleti potrebbero aver bisogno di modificare l’intensità dell’allenamento durante il Ramadan piuttosto che mantenere i volumi pre-digiuno. UN recensione pubblicata su PubMed hanno scoperto che il mantenimento delle prestazioni dipende dall’intensità dell’allenamento, dai tempi e dal recupero adeguati e che gli atleti possono sostenere livelli competitivi quando cibo, liquidi e sonno sono gestiti bene. Dietisti sportivi ed esperti di prestazioni raccomandano anche di personalizzare gli allenamenti in sessioni più leggere durante le ore di digiuno e sessioni advert alta intensità dopo l’Iftar per adattarsi ai livelli di energia fluttuanti. Ciò aiuta a ridurre il rischio di affaticamento, cedimento muscolare e sovrallenamento durante il digiuno.
In conclusione: il digiuno e la prestazione possono coesistere
Il digiuno durante il Ramadan non è un antidoto alla prestazione atletica. Tuttavia, esiste una strategia appropriata che, se seguita, consentirà agli atleti di esercitarsi advert un livello d’élite, anche quando osservano il digiuno. Sono state fatte molte scoperte in questo campo, che rivelano il fatto fondamentale che non è il digiuno ma il modo in cui gli atleti rispondono advert esso, che influisce sulle prestazioni.Nota: le informazioni fornite in questo articolo sono solo a scopo didattico e non sono intese come consigli medici. Consultare sempre un operatore sanitario qualificato prima di iniziare qualsiasi nuovo farmaco o trattamento e prima di modificare la dieta o il regime di integratori.
