Ottieni una salute cardiaca migliore nel nuovo anno con queste 9 semplici abitudini

Le malattie cardiache rimangono la assassino numero uno negli Stati Uniti, che miete una vita ogni 34 secondi a causa di malattie cardiovascolari, secondo il 2025 Coronary heart Illness and Stroke Statistics Replace dell’American Coronary heart Affiliation. Mentre le scoperte mediche hanno allungato la vita di molte persone con problemi cardiaci, i casi legati all’ipertensione e all’obesità continuano advert aumentare a quelli che gli esperti chiamano “tassi allarmanti”.

La storia familiare e l’età giocano un ruolo nel rischio di malattie cardiache, ma la buona notizia è che le tue abitudini quotidiane contano altrettanto. Ecco alcuni semplici cambiamenti che puoi iniziare advert apportare oggi per proteggere il tuo cuore e migliorare la tua salute generale.

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1. Fai una passeggiata quotidiana

Decenni di ricerca supportano l’esercizio cardiovascolare come prima difesa contro le malattie cardiache. Camminare è un modo facile e semplice per fare esercizio cardio e puoi farlo praticamente ovunque, all’aperto o al chiuso, con un tapis roulant.

Gli studi dimostrano che camminare può prevenire il rischio di malattie cardiache nonostante sia una modalità meno intensa rispetto advert altre forme di esercizio cardio, come l’escursionismo, il jogging o il ciclismo. Più, suggerisce la ricerca più persone si attengono a un programma di camminata nel tempo maggiore è l’impatto positivo sulla salute e sul benessere generale (nessun esercizio è efficace se non si continua così).

Puoi sempre rendi la tua passeggiata più intensa se vuoi migliorare ulteriormente la tua salute.

2. Allenati per la forza alcune volte alla settimana

La maggior parte delle ricerche sulla salute del cuore e sull’esercizio fisico si sono focus sull’esercizio aerobico come camminare. Un corpo di ricerca emergente indica l’allenamento di resistenza come un altro modo per ridurre il rischio di malattie cardiache. In effetti, a Studio del 2018 hanno scoperto che sollevare pesi per meno di un’ora a settimana potrebbe ridurre il rischio di infarto o ictus fino al 70% – indipendentemente dall’esercizio aerobico, rendendo questi risultati ancora più significativi.

Secondo la medicina Johns Hopkinsquesto effetto profondo probabilmente ha qualcosa a che fare con il modo in cui il sollevamento pesi modifica la composizione corporea. Sollevare pesi ti aiuta a costruire muscoli e perdere grasso. Il grasso corporeo in eccesso è a principale fattore di rischio per le malattie cardiachequindi qualsiasi esercizio che ti aiuti a ridurre il grasso corporeo è utile.

Non hai bisogno di una palestra o attrezzature fantasiose per iniziare l’allenamento della forza. Esercizi a corpo liberocome squat a terra, flessioni e affondi, forniscono gli stessi benefici di rafforzamento a casa.

3. Mangiare cibi per migliorare la salute del cuore

Molti cibi deliziosi hanno un collegamento diretto al miglioramento della salute del cuore. In generale, una dieta ricca di cereali integrali, frutta, verdura, proteine ​​magre e grassi sani provenienti da noci, semi, pesce e oli favorisce la salute del cuore. Se non hai accesso a prodotti freschi, frutta e verdura congelata e in scatola funzionano altrettanto bene (basta prestare attenzione all’assunzione di sale quando mangi cibi in scatola).

4. Limitare gli alimenti legati alle malattie cardiache

D’altro canto, diversi alimenti lo hanno collegamenti diretti con le malattie cardiache. Per ridurre il rischio di malattie cardiache, limitare i cibi ricchi di grassi e zuccheri come patatine e dessert acquistati in negozio. Anche gli alimenti altamente trasformati, tra cui la maggior parte dei quick meals, le carni lavorate (si pensi agli sizzling canine e ai salumi) e gli snack confezionati come i Twinkies e i cracker, contengono ingredienti dannosi per il cuore.

Nello specifico, fai attenzione ai grassi trans (oli idrogenati) e allo sciroppo di mais advert alto contenuto di fruttosio, due ingredienti chiave comuni che non fanno bene al tuo cuore. I grassi trans aumentano “cattivi” colesterolo e trigliceridi nel sangue, mentre lo sciroppo di mais advert alto contenuto di fruttosio è un determinante di diversi fattori di rischio di malattie cardiache e comorbidità.

Nota a margine: non aver paura dei grassi saturi da soli, come la ricerca ha sfatato il mito che i grassi saturi da soli portano a malattie cardiache. Molti alimenti sani, come avocado e formaggio, contengono grassi saturi. Gli alimenti trasformati sono spesso ricchi di grassi saturi, ma lo sono soprattutto i grassi trans carboidrati raffinati a cui prestare attenzione.

5. Smetti di fumare

È ormai risaputo che il fumo fa semplicemente male alla salute. Il tuo cuore non fa eccezione. Secondo l’American Coronary heart Affiliation, degli 800.000 decessi causati ogni anno negli Stati Uniti da malattie cardiovascolari, quasi il 20% sono dovuti al fumo di sigaretta.

Il fumo danneggia il sistema cardiovascolare in alcuni modi: Porta all’accumulo di placche nelle arterie, modifica la chimica del sangue, ispessisce il sangue e danneggia permanentemente il muscolo cardiaco e i vasi sanguigni. Il Nationwide Coronary heart, Lung and Blood Institute afferma che anche una sigaretta occasionale può causare danni sostanziali.

6. Limitare l’assunzione di alcol

Non siamo qui per dirti che non puoi goderti il ​​tuo cocktail preferito o aprirne uno freddo il giorno della partita, ma saremmo negligenti se non menzionassimo le conseguenze dell’eccesso consumo di alcol. Bere troppo è generalmente dannoso per tutti i sistemi del corpo.

In particolare per quanto riguarda la salute del cuore, l’alcol è stato collegato a varie malattie cardiovascolaritra cui ipertensione, malattia coronarica, malattia delle arterie periferiche e ictus. Le relazioni esatte variano notevolmente a seconda della quantità e del modello di consumo.

Lo sostiene l’American Coronary heart Affiliation bere con moderazione va benema una volta superato quel limite (un drink al giorno per le donne e due per gli uomini), le cose peggiorano. Inoltre, il legame tra vino rosso e salute del cuore non è poi così chiaro.

7. Mantieni bassi i livelli di stress

Sono necessarie ulteriori ricerche per capire esattamente come lo stress contribuisce alle malattie cardiache, ma gli scienziati hanno osservato una relazione tra stress e salute del cuore. Per cominciare, alti livelli di stress cronico possono farlo innescare abitudini di coping malsanecome fumare, bere alcolici o mangiare molti cibi ricchi di grassi o zuccheri. Lo stress mina anche la capacità del corpo di riposare e dormire.

I ricercatori hanno persino identificato un tipo specifico e insolito di attacco cardiaco chiamato cardiomiopatia takotsubonoto anche come cardiomiopatia da stress e “sindrome del cuore spezzato”. Questa condizione è stata collegata a traumi emotivi, ma molti pazienti affetti da questa condizione manifestano nessuna causa identificabile.

Non sottovalutare l’impatto dello stress sul tuo cuore. Sebbene lo stress sia inevitabile e inevitabile a volte, aiuta averne una manciata tattiche per alleviare lo stress su cui fare affidamento in tempi di estrema difficoltà.

8. Dai priorità al sonno sufficiente

Se esistesse un farmaco miracoloso, probabilmente lo sarebbe il sonno, seguito subito dopo dall’esercizio fisico. Gli scienziati hanno individuato la privazione del sonno come fattore di rischio per le malattie cardiache a causa della relazione inversa tra durata del sonno e malattie cardiovascolari: sembra che meno dormi, maggiore sia il rischio di eventi cardiovascolari.

Insonnia E apnea notturna sono stati collegati anche a malattie cardiache e la durata e la qualità del sonno sembrano avere un ruolo importante effetto diretto sulla pressione sanguigna. Indirettamente, la privazione del sonno induce le persone a farlo fare scelte alimentari più povere E mancanza di motivazione all’esercizio fisicoentrambi i quali aumentano il rischio di malattie cardiache.

Per saperne di più: Perché dovresti saltare l’allenamento se non hai dormito abbastanza

9. Consulta il tuo medico ogni anno

Se puoi, programma un controllo annuale con il tuo medico per assicurarti che tutto sia in ordine.

Ottenere un pannello sanguigno che controlli il colesterolo, i trigliceridi, lo zucchero nel sangue e altri importanti indicatori di salute può aiutarti a tenere sotto stretto controllo la salute del tuo cuore. Se non hai un medico di base, chiama il pronto soccorso più vicino o l’ambulatorio per vedere se offre esami del sangue di base. Per lo meno, controllando la pressione sanguigna con un monitor a casa ti dà qualche indicazione su come stai. Tieni traccia della tua cartella clinica in modo da poter identificare eventuali cambiamenti o modelli nel tempo.

Se si manifesta qualche indicazione di malattia cardiaca, non aver paura di farlo chiedi al tuo medico qualsiasi domanda. Assicurati di capire cosa significano i numeri, quali cambiamenti potresti dover apportare al tuo stile di vita e se avrai bisogno di farmaci. Essere un sostenitore della tua salute ti porta lontano.