Se tu lottare con il sonno e niente ha aiutato, nemmeno melatonina O le sue different – potresti provare lo yoga. Praticando pose delicate prima di andare a letto, puoi aiutare la mente e il corpo a rilassarsi e prepararsi al sonno. La parte migliore è che, a parte a tappetino da yoganon è necessario acquistare integratori o dispositivi further per vedere se queste mosse possono aiutarti a catturare qualche Z.
Per determinare quali posizioni yoga siano più benefiche per il sonno, ci siamo consultati con un insegnante di yoga, che ci ha anche spiegato esattamente come lo yoga può promuovere riposo di qualità.
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Come lo yoga può aiutarti a dormire
C’è qualche scienza dietro il motivo per cui lo yoga può favorire un sonno migliore. Lo yoga e le tecniche di respirazione possono calmare il sistema nervoso e ridurre i livelli di cortisolo, il che mette il tuo corpo in uno stato più rilassato, ideale per aiutarti advert addormentarti.
Calmare la mente e il corpo
Secondo Chloe Kernaghan, co-fondatrice dello studio di yoga Cielo Tinglo yoga ti aiuta a dormire meglio in due modi: aiuta a rilassare la mente frenetica e calma il sistema nervoso. “Lo yoga come pratica è incentrato sulla ricerca della quiete nella mente, che il più delle volte è lo stato opposto in cui si trova la mente quando abbiamo problemi di sonno (cioè, la tua mente corre)”, cube Kernaghan.
Lo yoga embody elementi di consapevolezza, ma è anche una pratica fisica nota per aiutare a calmare la risposta allo stress fisico del corpo, o il sistema nervoso, attraverso la respirazione e l’esecuzione di pose specifiche. Kernaghan spiega: “La pratica fisica può aiutare a calmare il sistema nervoso e passare dalla modalità simpatica a quella parasimpatica, ideale per il riposo e il sonno profondo”.
Ridurre i livelli di cortisolo prima di andare a letto
La ricerca sembra supportare le scoperte di Kernaghan, come suggeriscono studi recenti impegnarsi nello yoga può portare a livelli ridotti di cortisolol’ormone associato allo stress. La portata di riduzione del cortisolo può variare a seconda di fattori quali la frequenza e l’intensità della pratica yoga. Inoltre, alcuni studi hanno mostrato risultati promettenti riguardo all’impatto dello yoga sui sintomi della depressione. Lo yoga può integrare gli approcci terapeutici tradizionali e promuovere il benessere generale.
Allora, cosa significa questo per il tuo sonno? BENE, i livelli di cortisolo hanno un’influenza significativa sui ritmi del sonno. Livelli più elevati di cortisolo sono spesso associati a difficoltà advert addormentarsi e a mantenere il sonno. UN studio condotto nel 2019 hanno scoperto che incorporare lo yoga nella propria routine può influenzare positivamente i sintomi dell’insonnia. Questi risultati suggeriscono che la pratica dello yoga può offrire potenziali benefici per migliorare la qualità del sonno e la salute generale del sonno.
Lo yoga ha il potere di aiutarti a calmare sia la mente che il corpo.
Le migliori posizioni yoga per dormire
La prossima volta che fai fatica advert addormentarti o a catturare Z di qualità, prova queste pose la sera per aiutarti a rilassarti. Puoi farli tutti in sequenza, se lo desideri, oppure sceglierne alcuni che ti fanno sentire bene in questo momento.
“Puoi sicuramente fare le pose da solo; le sequenze sono belle perché hai qualcuno che ti guida, ma se hai familiarità con le posture, farne alcune prima di andare a letto potrebbe essere la tua ricetta perfetta”, cube Kernaghan.
1. Posa del bambino supportata
“Le pieghe in avanti sono calmanti per il corpo e con la piega sulle ginocchia e sui fianchi, questo può anche essere un bel allungamento per i fianchi e la parte bassa della schiena. Assicurati sicuramente che la testa sia supportata, quindi se necessario, aggiungi un altro cuscino per renderlo comodo”, cube Kernaghan.
Come farlo, secondo Kernaghan:
- Inizia con le mani e le ginocchia che toccano il pavimento o il letto.
- Porta le ginocchia larghe quanto un tappetino da yoga, gli alluci si toccano dietro di te e appoggia i fianchi sui talloni.
- Utilizzare un cuscino spesso o un cuscino da divano nel senso della lunghezza, posizionato tra le gambe in modo che il busto possa allungarsi in avanti, che dovrebbe fungere da supporto delicato dal basso ventre alla testa.
- Sentiti libero di girare il collo da un lato e respirare. Rimani per 3-5 minuti, girando la testa a metà se hai il collo girato.
2. Posa della dea supportata
“Questo delicato apertura dell’anca è un modo perfetto per distendersi e rilassarsi. Avere una piega profonda nelle gambe può aiutare la digestione e lasciare che il corpo si appoggi pesantemente sul pavimento è un ottimo modo per rilasciare eventuali prese persistenti della tua giornata”, afferma Kernaghan. (Il video sopra mostra un esercizio correlato, non quello descritto qui.)
Come farlo, secondo Kernaghan:
- Vieni in posizione seduta con le gambe davanti a te.
- Unisci le piante dei piedi, con le ginocchia aperte a farfalla, e usa due cuscini (uno sotto ciascuna coscia/ginocchio) come supporto.
- Reclinare il busto sul pavimento; sentiti libero di usare una coperta piegata sotto la parte posteriore della testa.
- Metti le mani sulla pancia o apri le braccia lateralmente. Se preferisci, copri gli occhi e resta lì per tre o cinque minuti.
3. Gambe sul muro
“Questa posa è straordinaria per molti aspetti, ma in relazione al sonno è fantastica perché è un’inversione delicata. Le gambe si scaricano per alcuni minuti, il che aiuta la circolazione, quindi il corpo è meno agitato quando ti addormenti. A volte mi piace fare questa posa nel mio letto, semplicemente facendo oscillare le gambe sulla testiera,” cube Kernaghan.
Come farlo, secondo Kernaghan:
- Questa posa è proprio come sembra. Ti siedi vicino a un muro, porti il busto a terra e fai oscillare le gambe lungo il muro.
- Ti consiglio di avvicinare il sedile al muro, ma se le gambe o la parte bassa della schiena sono tese, tieni le ginocchia leggermente piegate.
- Mi piace aggiungere un cuscino sotto i fianchi in modo che il bacino sia leggermente più alto del cuore.
- Rimani dai tre ai cinque minuti. Se senti un formicolio alle gambe, puoi sempre piegare e aprire le ginocchia con i piedi uniti.
Con queste tre posizioni yoga per dormire nel tuo package di attrezzi notturni, sarai sulla buona strada per sogni d’oro.
Altre posizioni yoga rilassanti per dormire
Queste pose sono adatte a qualsiasi livello di esperienza e sono abbastanza facili per i principianti. Mentre ti muovi tra queste pose, ricorda di prestare attenzione al tuo respiro e ai punti in cui senti maggiore tensione nel tuo corpo. Respira e cerca di rilassarti se avverti qualche disagio.
1. Posa della mucca-gatto
Per entrare in questa posa, inizia su mani e ginocchia. Le tue mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e le ginocchia dovrebbero essere sotto i fianchi. Fai un respiro profondo e inclina la testa verso il soffitto sollevando anche il bacino, che dovrebbe imitare una “mucca”. Quindi, espirando, inarca la schiena e abbassa sia la testa che il bacino come un “gatto”. Puoi ripetere questi due movimenti alcune volte prima di proseguire.
2. Piega in avanti
Questa posa è facile come stare dritti e chinarsi per raggiungere le dita dei piedi. Se puoi, metti le mani a terra. Se non riesci a toccare le dita dei piedi, puoi eseguire una piega a metà in avanti e afferrare sotto le ginocchia. Cerchi una sfida? Prova advert afferrare le caviglie e a trattenerti. Assicurati che la schiena sia dritta e di fare respiri profondi.
3. Posa del ponte
Inizia sdraiandoti sulla schiena, con le gambe e le braccia distese e a terra. Fai un respiro profondo, solleva il core da terra e avvicina le braccia al corpo per mantenere l’equilibrio. Le ginocchia dovrebbero formare un angolo di 90 gradi. Le tue mani possono restare piatte o puoi unirle sotto il core.
Che aspetto ha la posa del ponte.
4. Felice bambino
Questa è una posa facile a cui passare dopo il Bridge, poiché inizi questa posa sulla schiena. Solleva le gambe verso il soffitto e fuori un po’ oltre le spalle (o quanto lontano puoi andare). Quindi, afferra la parte esterna dei piedi con entrambe le mani. Dondola delicatamente a destra e a sinistra per alleviare la tensione nella parte bassa della schiena.
5. Torsione seduta
Consiglio di provarlo dopo essere uscito dalla posa del bambino. Basta sedersi e allungare le gambe davanti a te. Incrocia una gamba sull’altra, tirando il tallone della gamba incrociata verso l’esterno della coscia. Con il braccio opposto incrocia il corpo e ruotati, spingendo con il gomito sul ginocchio sollevato. Ruota e respira. Ripeti con l’altro lato prima di proseguire.
6. Posa della farfalla
Da una posizione seduta, raddrizza la postura e premi insieme la pianta di entrambi i piedi. Mettendo le mani sui piedi, prova a premere i fianchi il più in basso possibile a terra. Più si scende, maggiore è l’allungamento. Se stai cercando una sfida più impegnativa, avvicina i piedi al corpo.
Una persona che esegue la posa della farfalla.
7. Posa dalla testa al ginocchio
Questa è una posa di base. Inizia in posizione seduta con le gambe davanti a te. Porta un piede all’interno della coscia della gamba opposta ed estendi le mani sulla gamba estesa. Siediti più in alto, respira profondamente e afferra il piede davanti a te. Se non riesci a raggiungere completamente il piede, nessun problema: afferra la caviglia o la parte posteriore del ginocchio. Appoggiati allo stretching e prova a portare la fronte al ginocchio. Ripeti sul lato opposto.
Quali tipi di lezioni di yoga sono migliori per dormire?
Non tutte le lezioni di yoga sono tranquille. Alcune lezioni hanno un ritmo più veloce, come advert esempio il energy yoga, e possono aumentare la frequenza cardiaca. È una buona cosa, ma dovresti concentrarti sul movimento che ha l’effetto opposto se ti senti stressato e vuoi rilassarti prima di andare a letto.
“Consiglio di fare pratiche rilassanti e lente come lo yin yoga e lo yoga riparativo”, afferma Kernaghan. “In queste lezioni, generalmente rimarrai in posa più a lungo, utilizzerai più oggetti di scena come supporto e riceverai istruzioni meno intense da parte dell’insegnante, quindi c’è più spazio tranquillo.”
Se il pensiero di fare qualcosa che assomigli a un allenamento o richieda a tappetino da yoga ti fa rabbrividire, puoi anche provare lo yoga nidra, che Kernaghan consiglia di fare prima di andare a letto. “Lo yoga nidra è più vicino alla meditazione, ma generalmente viene eseguito sdraiato”, afferma. “È necessario uno sforzo fisico minimo o nullo. Invece, la pratica del nidra ti aiuta a portarti da uno stato beta (lo stato di veglia) a uno stato theta (che si verifica quando stai sognando, profondamente rilassato o meditando).”
