Se ti sei mai concentrato molto sulla bilancia mentre cercavi di perdere peso, ti stai perdendo strategie migliori per raggiungere i tuoi obiettivi. I metodi comuni per perdere peso includono esercizio, contare le calorie e, in alcuni casi, digiuno. Sebbene alcune di queste strategie possano essere efficaci per la perdita di peso, non si concentrano sul mantenerlo a lungo termine.
La ricomposizione corporea è una strategia che comporta il cambiamento della composizione fondamentale del tuo corpo. Inoltre, ti fa adottare la mentalità secondo cui la gara è lenta e costante. Lavorerai sulla costruzione dei muscoli e sulla perdita di grasso, invece di preoccuparti di ciò che legge la bilancia. Se sei interessato alla ricomposizione corporea, gli esperti di seguito condividono il modo migliore per farlo.
Cos’è la ricomposizione corporea?
Private coach certificato dall’Accademia Nazionale di Medicina dello Sport Vittoria Petrella spiega che la ricomposizione corporea “implica l’aumento della densità muscolare riducendo al contempo il grasso corporeo”. Ci sono più vantaggi nel processo di quanto potresti pensare inizialmente. Petrella afferma che la ricomposizione corporea significa anche “rendere il corpo più efficiente nel bruciare i grassi anche a riposo perché l’aumento della massa muscolare brucia più calorie del tessuto adiposo”.
In breve, la ricomposizione corporea riguarda un approccio equilibrato nel tempo. Esso guarda oltre l’utilizzo del BMI per misurare la salute basandosi solo sul confronto tra altezza e peso. Invece, l’obiettivo è ridurre la percentuale di grasso corporeo senza sacrificare la massa muscolare sana. Molti medici ed esperti di health lo considerano un approccio più olistico per raggiungere il fisico desiderato.
La ricomposizione corporea si concentra sulla perdita di grasso, non di peso
Quando molte persone decidono di perdere peso, iniziano con un numero sulla bilancia e considerano una vittoria ogni volta che il numero diminuisce. In realtà, potresti perdere muscoli e grasso sani, il che significa che devi creare la composizione corporea ideale che pensi di essere. Poiché la ricomposizione corporea enfatizza l’aumento di peso, è meno probabile che si verifichi una perdita muscolare e si perda invece grasso.
Petrella vede che molti clienti ignorano la necessità di aumentare la densità muscolare. Cube: “Dalla mia esperienza, ho osservato che molte persone trascurano l’importanza della densità muscolare nella composizione corporea complessiva”. Sebbene la densità muscolare ti faccia sembrare più tonico, non è così semplice. Petrella consiglia: “Non è solo una questione estetica; le fibre muscolari più dense contribuiscono a migliorare la forza fisica e la resistenza, incidendo sulle attività quotidiane e sulla salute generale”.
Se le pesate quotidiane ti stressano e ti fanno sentire sconfitto, il passaggio a un piano di ricomposizione corporea può offrire un’opportunità per superare l’affaticamento della bilancia.
Come funziona la ricomposizione corporea?
I piani di ricomposizione corporea richiedono una varietà di movimenti del corpo per essere efficaci. IL La Cleveland Clinic afferma piani personalizzati spesso includono allenamento per la forza, esercizio cardiovascolare (cardio) e allenamento per la flessibilità. L’allenamento per la forza ti aiuta a colpire aree come il petto, la schiena, le gambe e le spalle per costruire i muscoli. Nel frattempo, fare cardio può aiutarti a bruciare grassi e l’allenamento di flessibilità come lo yoga migliora la tua libertà di movimento.
I piani di ricomposizione corporea possono anche richiedere la riduzione delle calorie, ma ciò dovrebbe essere compensato con un ampio apporto di proteine e altri nutrienti. Dottor Michael O. McKinney del Wholesome Outlook Medical Weight Loss Middle spiega: “Normalmente, un piccolo deficit calorico è consigliato per bruciare i grassi, ma deve anche essere supportato dall’assunzione di proteine in modo che i muscoli non si rompano”.
Riguardo a ciò che cube ai suoi clienti che stanno lavorando sulla ricomposizione corporea, Petrella afferma: “Nei giorni di allenamento, consiglio di aumentare leggermente l’apporto calorico concentrandosi su proteine e carboidrati complessi per alimentare il corpo e favorire il recupero muscolare”.
Sebbene ogni corpo abbia esigenze various e dovresti sempre parlare con il tuo medico se hai domande su come cambiare la tua dieta, ci sono show a sostegno dell’concept che l’aumento dell’assunzione di proteine preserva la massa corporea magra. Uno studio in Giornale di nutrizione hanno scoperto che mantenere una quantità sufficiente di proteine con l’avanzare dell’età può aiutare a preservare la massa muscolare e la forza, indipendentemente dal sesso. Un separato revisione sistematica e meta-analisi degli studi su proteine e massa muscolare riportano anche una relazione positiva tra proteine e massa muscolare. Story revisione ha concluso che l’aumento dell’ingestione giornaliera di proteine si traduce in piccoli guadagni nella massa corporea magra per l’allenamento degli adulti.
Prospettiva a lungo termine sulla ricomposizione corporea
La composizione corporea è l’opposto di una dieta alla moda. Richiede pazienza e tempo per trasformare il tuo corpo. La Mayo Clinic consiglia creare obiettivi SMART per te stesso. Queste sono pietre miliari che sono: specifiche, misurabili, raggiungibili, realistiche e tempestive. Invece di dire che “mangerai di meno”, stabilisci l’obiettivo di smettere di mangiare alle 19:00 e sostituire i cioccolatini serali con l’uva.
I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomandano di perdere da una a due sterline a settimana per ottenere una perdita di peso sostenibile. Petrella è d’accordo, sottolineando: “È essenziale adottare routine di health e cambiamenti dietetici che possano essere mantenuti a lungo termine. Le soluzioni rapide portano a risultati transitori e potenziale esaurimento”.
Gli effetti duraturi del mantenimento di un programma di ricomposizione corporea possono includere un migliore metabolismo, più energia e una migliore salute generale. Questa strategia non riguarda la privazione. Un pasto non determinerà né distruggerà il tuo intero obiettivo. Non abbatterti per un cheeseburger perché la ricomposizione corporea riguarda uno schema più ampio e non una singola decisione.
Cos’è il ciclismo calorico?
Anche il ciclismo calorico chiamato spostamento delle caloriepuò aiutare le persone advert allineare il proprio apporto calorico con gli obiettivi di health. Esistono alcuni modi per riciclare le calorie a sostegno del metabolismo. In generale, questa pratica si riferisce non a limitare la tipologia di alimenti ma piuttosto a prestare attenzione a quando si assumono più calorie. Un modo per riciclare le calorie è concentrarsi su un deficit e poi mangiare normalmente per alcuni giorni. Questo può impedire al tuo corpo di morire di fame mentre riduci le calorie.
Il ciclo calorico può anche essere influenzato dal livello di attività. McKinney, del Wholesome Outlook Medical Weight Loss Middle, afferma: “Regolare il numero di calorie consumate a seconda che si stia facendo attività fisica o riposando è importante per supportare le prestazioni consentendo al tempo stesso il recupero come parte di un piano generale verso la ricomposizione corporea”. Spiega che nutrire il proprio corpo è vitale, anche se si desidera ridurre l’apporto calorico complessivo. “Durante i giorni di allenamento, potrebbe essere necessario fornire più energia (attraverso il cibo) in modo che gli esercizi possano essere adeguatamente alimentati, migliorando la riparazione muscolare.”
Iniziare con un piano pratico può essere la chiave del tuo successo. Alterna le parti del tuo corpo su cui lavori e concediti giorni di riposo secondo necessità. Una buona regola generale per ottenere la ricomposizione corporea è cambiare la tua mentalità passando dalle routine esclusivamente cardio all’allenamento della forza. Inizia con un allenamento per la forza con macchine per pesi, squat con pesi liberi e plank almeno due volte a settimana, con 48 ore tra una sessione e l’altra. Fai attività cardio tre giorni alla settimana, come fare jogging o nuotare, e concediti una sessione di flessibilità ogni settimana. Nutriti con più proteine quando sottoponi i tuoi muscoli advert un allenamento intenso.
