Quando inizi un allenamento per la forza, può esserci confusione anche su dove iniziare. Abbiamo parlato con private coach e allenatori certificati per scoprire il modo migliore per iniziare un programma di allenamento e gli esercizi su cui si affidano. Hanno ristretto i migliori esercizi per sviluppare forza e resistenza. Ogni singolo esercizio scelto può essere modificato in base al tuo livello di forma fisica attuale, così puoi iniziare indipendentemente da dove stai iniziando.
1. Stacchi
Lo stacco è un esercizio composto che ti fa sollevare un peso pesante dal pavimento piegandoti sui fianchi e rialzandoti. Ci sono molte varianti tra cui scegliere, che tu sia un principiante o un sollevatore di pesi esperto. Alcune varianti includono lo stacco con kettlebell, lo stacco rumeno, lo stacco convenzionale, lo stacco a gambe rigide, lo stacco sumo e lo stacco con lure bar (o hex bar).
“Lo stacco è un ottimo esercizio perché aiuta a rafforzare il core, la schiena, le spalle, i muscoli delle braccia, nonché i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci”, afferma John Gardnerun private coach certificato NASM. Spiega che lo stacco è un esercizio essenziale che stimola simultaneamente la parte superiore e inferiore del corpo, consentendo di impegnare più muscoli contemporaneamente. “Brucerai più calorie e lo renderai un esercizio estremamente efficiente in termini di tempo”, afferma. Come risultato degli stacchi, anche la tua postura migliorerà grazie al modo in cui agisce sui muscoli della schiena e sulle spalle.
Se hai intenzione di eseguire lo stacco, chiedi a un private coach o a un sollevatore di pesi esperto di osservare la tua forma. Un errore comune che le persone commettono quando eseguono stacchi è accovacciarsi (e piegare troppo le ginocchia) invece di fare perno sui fianchi. Un altro errore è inarcare o arrotondare la schiena invece di coinvolgere la parte superiore del corpo e i muscoli centrali. Ciò può portare a lesioni alla parte bassa della schiena a causa della pressione che provoca sulla schiena. Devi anche stare attento a non estendere eccessivamente il collo e la testa e mantenerli in linea retta.
Se hai una storia di problemi alla schiena cronici, una lesione alla colonna vertebrale o sei incinta, è meglio consultare il tuo medico o private coach prima di fare questo esercizio.
2. Flessioni
Il push-up è utile per rafforzare la parte superiore del corpo e si rivolge al petto, ai tricipiti, alla schiena e alle spalle. Sebbene sia un esercizio ben noto, è anche uno che viene comunemente eseguito in modo errato, anche da utenti esperti.
“La cosa bella del push-up è che può essere facilmente modificato per adattarsi al tuo livello di abilità”, afferma la dottoressa Brittany Noel Robles, private coach certificata e OB-GYN. Alcune modifiche includono l’esecuzione di flessioni contro il muro o con le mani sollevate su un piano inclinato per renderlo più impegnativo. Una volta che hai imparato i push-up da queste angolazioni, puoi portarli a terra ed esercitarti cambiando il tempo o il posizionamento delle mani.
“Tutti dovrebbero includere le flessioni nel proprio allenamento perché sono un esercizio funzionale che si traduce in situazioni del mondo reale”, afferma Robles. “In particolare, il push-up allena lo schema di movimento funzionale della spinta orizzontale o la capacità di allontanare gli oggetti da te.”
3. Pressa Pallof
La pressa Pallof è un movimento antirotazione che limita la rotazione della colonna vertebrale. È considerato un esercizio di allenamento per la forza del core che può essere facilmente eseguito utilizzando una macchina by way of cavo o una fascia di resistenza. “L’addome trasversale, o la cintura interna, aiuta a proteggere la parte bassa della schiena come un muscolo profondo nel core”, afferma James Shapiro, un allenatore di prestazioni sportive con sede a Los Angeles. “Attivandolo di più e diventando più forte, sarai in grado di aumentare la tua forza nei movimenti composti e aumentare l’attivazione dei tuoi retti (gli addominali scolpiti).”
Esistono varianti che ti consentono di allenare in modo efficiente il tuo core. Per eseguire questo movimento avrai bisogno di una fascia di resistenza legata a un energy rack (o una base robusta) o una macchina by way of cavo con una maniglia impostata a seconda che sarai in piedi o in ginocchio. Puoi eseguire questo movimento stando in una posizione sfalsata, in ginocchio o in ginocchio a terra. Se hai problemi alla parte bassa della schiena, il Pallof Press può essere eseguito sia seduto che sulla schiena sul pavimento. Shapiro consiglia ai principianti di iniziare con un peso molto leggero e di mantenere la posizione mentre respirano.
4. Riga invertita
Il rematore invertito è un esercizio che possono essere eseguiti sia dai principianti che dagli utenti avanzati per rafforzare la parte superiore della schiena. Migliora anche la retrazione scapolare, che può aiutarti a prepararti a eseguire i pull-up se il tuo obiettivo è padroneggiarli. In genere il rematore invertito può essere eseguito utilizzando le cinghie di sospensione TRX o utilizzando la barra di un bilanciere posizionato su un rack sopra di te mentre sei in una posizione orizzontale angolata. Le tue braccia dovrebbero estendersi completamente sopra di te, mantenendo il corpo sospeso sopra il pavimento.
“Per rendere la fila invertita più impegnativa, puoi abbassare la barra, camminare con i piedi in avanti, alzare i piedi su una scatola o aggiungere peso”, afferma Chris Matsui, specialista certificato di condizionamento della forza e allenatore di sollevamento pesi statunitense. Se hai bisogno di una modifica, suggerisce di portare i piedi più indietro, alzare la barra o piegare le ginocchia.
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5. Squat divisi
Lo break up squat è un esercizio con una gamba sola che ti costringe a usare il core per mantenere l’equilibrio. Si rivolge ai tuoi glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Esistono anche diversi modi per renderli più facili o più difficili, a seconda del livello di forma fisica. “Non è un esercizio tecnico, quindi è più facile farlo con meno modelli di compensazione di cui preoccuparsi”, afferma Matsui.
Lo break up squat può essere eseguito utilizzando manubri, bilanciere, kettlebell o con il proprio peso corporeo. Per rendere l’esercizio più difficile, puoi posizionare il piede posteriore su una superficie elevata per eseguire uno break up squat bulgaro (un’altra variante dello break up squat) oppure, per modificarlo, puoi tenere il piede posteriore sul pavimento e utilizzare il tuo peso corporeo.
6. Squat con manubri per eseguire press
Lo squat con manubri da pressare, noto anche come Thruster, è un esercizio composto che inizia in una posizione di entrance squat e termina con una pressa sopra la testa. Questo movimento di tutto il corpo può essere eseguito utilizzando manubri, bilanciere o kettlebell. È un esercizio di potenza da eseguire rapidamente mentre si passa dallo squat al press.
“Dal punto di vista del condizionamento, con un peso adeguato e il ritmo giusto, questo movimento di tutto il corpo può davvero aumentare la richiesta cardiovascolare”, afferma Shinekwa Kershaw, private coach di Blink Health. Suggerisce che se hai limitazioni al ginocchio assicurati di accovacciarti solo parallelamente o appena sopra. Questo può anche essere eseguito come uno squat seduto su una scatola o su una sedia. Se hai problemi con la pressatura sopra la testa, un’altra opzione suggerita da Kershaw è fare uno squat con il curl dei bicipiti.
7. Squat
Lo squat tradizionale è un esercizio importante perché colpisce i muscoli della parte inferiore del corpo, come i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, gli addominali e persino la parte superiore del corpo. Puoi caricare lo squat utilizzando manubri, bilancieri, kettlebell e sacchi di sabbia. “Non solo lo squat è un movimento funzionale che imita la vita di tutti i giorni, come sedersi e stare in piedi su una sedia, ma aumenta i nostri ormoni anabolici ed è importante per la forza della colonna vertebrale e del core”, spiega l’istruttrice di health con sede a Los Angeles Natalie Yco.
Esistono anche numerous varianti di squat come squat bounce, squat a gamba singola, again squat con bilanciere, entrance squat, goblet squat, sumo squat e altro ancora. “Gli squat rafforzano il muscolo attorno al ginocchio per aiutare a prevenire lesioni al ginocchio e possono aiutare a migliorare la flessibilità mentre ci si muove attraverso una gamma di movimento più profonda”, afferma Yco.
Se sei nuovo agli squat e devi ancora padroneggiare il movimento, Yco suggerisce di provare gli squat al muro con una palla stabilizzante posizionata tra la schiena e un muro. Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena contro la palla, quindi abbassati in posizione seduta piegando le ginocchia con un angolo di 90 gradi. L’obiettivo è mantenere la parte bassa della schiena saldamente contro la palla. Questa modifica allevia lo stress dalla parte bassa della schiena e rende più facile accovacciarsi.
8. Altalena con kettlebell
Gli esercizi con i kettlebell sono diventati popolari anche al di fuori del pubblico del CrossFit. Un esercizio in particolare molto apprezzato dagli esperti di health è lo swing con kettlebell. L’esercizio per tutto il corpo utilizza i fianchi, il core, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte superiore del corpo per produrre un movimento esplosivo. È un ottimo modo per fare cardio e allo stesso tempo rafforzare la catena posteriore (la parte posteriore del corpo).
“Adoro lo swing con kettlebell a due mani perché è un esercizio che sviluppa la forza di tutto il corpo e migliora anche la forma cardiovascolare”, afferma Jennifer Conroyd, istruttrice ACE certificata e allenatrice di atletica leggera degli Stati Uniti. Prima di eseguire lo swing con kettlebell (o qualsiasi altro esercizio con kettlebell), dovresti farti insegnare la tecnica corretta da un esperto con l’allenamento con kettlebell. L’allenamento con i kettlebell consiste nel padroneggiare la tecnica prima di eseguire lo swing o lo snatch con i kettlebell pesanti.
“È davvero un esercizio tutto in uno fenomenale ed è importante concentrarsi su una buona postura e usare i fianchi per generare il movimento”, afferma Conroyd. Se stai appena imparando a oscillare, suggerisce di modificare il movimento diminuendo il peso del kettlebell finché non ti senti a tuo agio con il movimento. Se hai infortuni alla spalla o alla parte bassa della schiena, potresti non essere il miglior candidato per gli swing con kettlebell e dovresti consultare il tuo medico o fisioterapista prima di provarli.
