Gli integratori di creatina sono ovunque. Ne ho bisogno? (2026)

La creatina monoidrato viene generalmente venduta come polvere bianca insapore che puoi mescolare in acqua o in un frullato. Secondo Amati la dose commonplace va dai tre ai cinque grammi al giorno. Alcuni atleti potrebbero “caricarsi” con dosi più elevate, ma gli studi dimostrano che questo non offre benefici a lungo termine e può sottoporre i reni a stress inutili.

Crescita muscolare e prestazione fisica

La creatina è particolarmente utile per le attività che richiedono uno sforzo breve e intenso: dash, sollevamento pesi e allenamento a intervalli advert alta intensità, solo per citarne alcuni. È molto meno rilevante per gli sport di resistenza come le maratone. Alcune show suggeriscono che la creatina aumenta anche l’immagazzinamento di glicogeno muscolare, il che potrebbe aiutare con il recupero e il rifornimento di energia tra una sessione e l’altra.

La creatina non costruisce direttamente i muscoli, ma abbinata advert un allenamento di resistenza e advert un’alimentazione adeguata, può aiutare a preservare la forza muscolare e la massa corporea magra. È particolarmente importante se ti stai riprendendo da un infortunio o man mano che invecchiquando la sarcopenia (perdita muscolare legata all’età) diventa un rischio, poiché attiva cellule staminali specializzate notice come cellule satellite tv for pc. Zimmerman sottolinea che le donne, soprattutto in perimenopausa e menopausa, possono riscontrare benefici per la salute. “Quando le donne invecchiano, a partire dai quaranta, perdiamo massa corporea dall’1 al 2% all’anno e ciò può influire sulla salute delle ossa più avanti nella vita”, afferma Zimmermann. “Creatina [supplements] supportare il mantenimento e la costruzione della massa muscolare magra.

Zimmermann aggiunge: “Le donne tendono advert avere una massa muscolare inferiore rispetto agli uomini, in modo naturale, quindi penso che le donne potrebbero effettivamente rispondere meglio all’integrazione, perché sono al livello di base.”

Creatina e salute del cervello

Mentre gli effetti dell’integrazione di creatina sulle prestazioni atletiche sono ben documentati, i suoi effetti sulle prestazioni mentali stanno ancora emergendo. I primi risultati sono promettenti. Gli studi suggeriscono può ridurre l’affaticamento mentale, soprattutto durante situazioni di stress elevato, come la privazione del sonno o un esercizio fisico intenso. Può anche migliorare alcuni aspetti della memoria, in particolare nei gruppi con livelli basali di creatina più bassi, come i vegetariani e gli anziani.

Alcune ricerche preliminari suggeriscono addirittura che potrebbe aiutare con i sintomi della depressione sostenendo l’energia cerebrale e aumentando la produzione di neurotrasmettitori del benessere come la dopamina e la serotonina. Ciò è particolarmente rilevante per le donne in perimenopausa e menopausa, afferma Zimmerman. “I cambiamenti di estrogeni influenzano la salute del cervello, il nostro umore, la confusione mentale e la capacità di pensare chiaramente.”

La creatina è sicura?

Per la maggior parte degli adulti sani, la creatina è un integratore sicuro e ben tollerato per mesi o addirittura anni di utilizzo. Gli studi clinici a breve e lungo termine non hanno rilevato rischi significativi per la salute. I principali effetti collaterali sono minori: aumento di peso dovuto a ritenzione idrica temporanea nella prima settimana di integrazione, gonfiore e lieve disagio gastrico, solitamente dovuto a dosi eccessive.

Tuttavia, ci sono alcune considerazioni da tenere a mente:

I nostri integratori di creatina preferiti

Il migliore in assoluto

Thorne offre una polvere incolore, inodore e, soprattutto, insapore che si dissolve in frullati proteici, frullati o semplicemente acqua. Sebbene offrano gusti come fragola e ananas-arancia, scelgo sempre una versione non aromatizzata quando disponibile, in modo da non consumare additivi non necessari. Ogni misurino fornisce ben cinque grammi di creatina. Thorne vende anche monoporzioni stick-pack per la comodità in movimento.

Thorne è uno dei marchi di prodotti per il benessere di cui mi fido di più perché i suoi integratori alimentari sono tutti sottoposti a quattro cicli di check. Innanzitutto, selezionano le materie prime per individuare i contaminanti. Durante il processo di produzione, controllano la presenza di difetti nelle bottiglie e nelle etichette degli integratori. Testano la purezza e la potenza dei prodotti finiti, assicurando che non si sia verificata alcuna contaminazione microbiologica. Infine, eseguono check di stabilità per confermare le dichiarazioni sull’etichetta fino alla information di scadenza.

Miglior rapporto qualità/prezzo

Nutricost

Creatina monoidrato in polvere

Questa polvere di creatina è insapore, inodore e viene fornita con un misurino da 5 grammi che ti consente di misurare facilmente quanta ne hai messa nella tua bevanda. È facile da conservare, ti dà circa 100 porzioni da 5 grammi e viene fornito in una bottiglia anonima che non ti farà sentire come se fossi un influencer del health. L’ho gustato nel caffè, nel tè e semplicemente nell’acqua, anche se consiglierei di limitarsi a soli 5 grammi per bevanda; può diventare un po’ gessoso se provi a fare di più in 8 as soon as di acqua. —Parker Corridor

I migliori sapori

Attenersi a un regime quotidiano di qualsiasi tipo è difficile per me, ma questa creatina è davvero così deliziosa che non vedo l’ora di berla ogni giorno. Ho provato il sapore della limonata rosa, che è aspro e dolce. Sono disponibili altri gusti fruttati, advert esempio Pesca E Açai alla fragolacosì come un versione non aromatizzata. Ogni porzione contiene 5 grammi di creatina, più un grammo ciascuno di collagene e BCAA. Non mi interessa particolarmente il collagene poiché la scienza a riguardo è minima, ma i BCAA possono aiutare a costruire i muscoli e advert alleviare il dolore muscolare.

Mentre Peach Good è commercializzato per costruire il tuo sedere, la creatina può aiutarti a costruire muscoli ovunque. Ho sicuramente notato una differenza mentre sollevavo pesi durante la settimana in cui ho finito questa polvere (prima di sottoscrivere un abbonamento su Amazon). L’integratore si dissolve rapidamente e ha una consistenza gradevole e non granulosa. L’ho anche mescolato nella mia dose giornaliera di verdure. Il supplemento è sottoposto a check di terze parti tramite Eurofin per verificare la presenza di pesticidi, metalli pesanti e altri contaminanti. —Louryn Strampe

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