Se non hai molto tempo durante il giorno per allenarti per un’ora intera, potresti trarre vantaggio dal provare uno spuntino per esercizi durante il mese del cuore americano. Questi esercizi sono esplosioni di movimento rapide e advert alta intensità della durata di un minuto o meno, eseguite sporadicamente durante il giorno. Queste brevi esplosioni di attività possono fornire molti degli stessi risultati benefici cardiovascolari e di fitness come un allenamento completo che ti aiuta a rimanere attivo senza sconvolgendoti la giornata.
La ricerca lo ha dimostrato 1 o 2 minuti di esercizio intenso a intervalli durante il giorno può migliorare la salute del tuo cuore aumentando la tua forma cardiovascolare. Gli spuntini per l’attività fisica replicano i benefici dell’allenamento a intervalli advert alta intensità, ma con periodi di riposo più lunghi. Invece di allenarsi per 20 o 30 minuticome faresti normalmente durante un allenamento HIIT, puoi eseguire questi movimenti durante il giorno.
Uno studio britannico ha rilevato che coloro che praticavano un’intensa attività fisica intermittente (tre sessioni da 1 a 2 minuti di esercizio intenso al giorno) riducevano il rischio di morte per cancro o altre trigger dal 38% al 40%. Altri vantaggi riscontrati sono che i partecipanti hanno ridotto il rischio di malattie cardiovascolari dal 48% al 49%. Un altro studio esaminato anziani sani e hanno osservato come fare spuntini durante l’attività fisica hanno migliorato la potenza e le dimensioni dei muscoli delle gambe durante il programma di 28 giorni. In altre parole, puoi comunque ottenere tutti i benefici degli spuntini durante l’attività fisica, indipendentemente dalla tua età o dal tuo livello di forma fisica.
Se non hai tempo per impegnarti in un allenamento di un’ora intera ogni giorno, ecco alcune idee per uno spuntino che puoi fare in alternativa. Sono abbastanza facili da fare ovunque durante il giorno.
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1. Prendi le scale
Se vivi in un condominio, hai delle scale in casa o se fanno parte dei tuoi spostamenti, approfittane per aumentare la frequenza cardiaca. Cerca di salire le scale in modo vigoroso durante il giorno quando hai tempo. Uno studio ha mostrato un miglioramento nei pazienti con malattia coronarica quando hanno fatto tre giri di salire sei rampe di 12 scale, con periodi di recupero camminando. Lo studio ha confrontato come salire le scale ed esercizi tradizionali di moderata intensità hanno influenzato la capacità cardiorespiratoria dei partecipanti.
I ricercatori hanno scoperto che gli scalatori avevano una percentuale di frequenza cardiaca più elevata durante un tempo di esercizio più breve durante le prime quattro settimane di take a look at supervisionati. Sia i gruppi che si arrampicavano sulle scale che quelli che praticavano esercizi tradizionali a intensità moderata hanno continuato la loro routine di esercizi per altre otto settimane senza supervisione e sono riusciti a mantenere la percentuale del livello di frequenza cardiaca. La differenza period che gli scalatori continuavano advert esercitarsi per meno tempo.
Se salire le scale è l’esercizio fisico che puoi fare durante la giornata, potresti anche farlo intenzionalmente.
2. Vai a fare una passeggiata
Fare una camminata veloce può mantenere il cuore sano. La Fondazione del Cuore consiglia di puntare ad almeno 30 minuti di camminata al giorno. Per ottenere gli stessi benefici, suddividi il tuo obiettivo di camminata in 10 minuti alla volta, tre volte al giorno. Assicurati solo che sia uno sforzo da moderato a vigoroso in modo da aumentare la frequenza cardiaca.
3. Esercizi con il peso corporeo
Se lavori in ufficio o da casa, è probabile che trascorri molto tempo seduto. Prendersi il tempo per muoversi, anche se si tratta di fare alcuni allenamenti veloci con il peso corporeo, può fare miracoli per la salute del cuore. Mentre fai delle pause dalla scrivania, imposta un timer a intervalli e gioca con squat a corpo libero, affondi, flessioni, leaping jacks, bear crawl, plank e altro ancora.
4. Saltare la corda
A volte entrare in contatto con il tuo bambino interiore è un modo utile per motivarti a fare esercizio. Saltare la corda è un modo divertente per aumentare la frequenza cardiaca e allo stesso tempo migliorare la salute cardiovascolare in brevi periodi di tempo. Un’concept suggerita da Joe Holder, il maestro allenatore della Nike consiste nel prendere una corda per saltare e saltare per cinque spherical da 1 minuto ciascuno, giocando con l’intensità o la varietà dei salti. Quanto più migliori la tua forma cardiovascolare, tanto più puoi aumentare il tempo di allenamento per mantenerti alla prova.
5. Svolgi alcuni lavoretti
Che tu ci creda o no, puoi allenarti facendo alcuni lavoretti in casa. Che si tratti di giardinaggio, passare l’aspirapolvere, pulire o organizzare cassetti e armadi, puoi ottenere i benefici di un allenamento mantenendo la tua vita in ordine. Ciò dimostra che non hai bisogno di una palestra per allenarti, soprattutto quando molte attività quotidiane contano come esercizio e potresti non rendertene conto.
