Segui questi consigli degli esperti per raggiungere il tuo obiettivo di 10.000 passi al giorno

Camminare è una forma di esercizioe recentemente ha avuto un picco di popolarità grazie alle tendenze dei social media come “ragazze horny camminano”, “camminano giapponesi” e indossano un giubbotto zavorrato durante le passeggiate.

Questo semplice esercizio non solo ti aiuta a prendere aria fresca, ma offre anche benefici per la salute, tra cui l’abbassamento della pressione sanguigna e il miglioramento dell’equilibrio generale. È un esercizio che puoi rendere più semplice o più impegnativo, a seconda del tuo obiettivo.

Probabilmente hai sentito più volte che tutti dovrebbero mirare a raggiungere i 10.000 passi al giorno. Ma come ha fatto quel numero a diventare l’obiettivo, e c’è qualcosa di vero in questo? Se non indossi un health tracker, quante miglia equivalgono a ten.000 passi e quante ore al giorno devi impegnarti per raggiungere questo obiettivo?

Per aiutarti a decidere se 10.000 passi sono la quantità giusta per te, abbiamo parlato con gli esperti delle origini di questo consiglio, dei suoi vantaggi e se è assolutamente necessario raggiungere quel numero ogni giorno.

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Di quanto esercizio hai effettivamente bisogno? 10.000 passi?

Poiché ognuno è diverso e ha uno stile di vita e un livello di attività unici, è logico che non tutti abbiano bisogno della stessa quantità di esercizio fisico ogni giorno per essere in salute. Parte di ciò dipende dagli obiettivi individuali e dai problemi di salute di ogni persona. Ma per una persona media, sono sufficienti 10.000 passi al giorno per essere considerato attivo e in salute?

Può essere un ottimo obiettivo e un ottimo punto di partenza, secondo il professor Paul Gordon, fisiologo dell’esercizio fisico e presidente del Dipartimento di salute, prestazioni umane e attività ricreative della Baylor College.

“La persona media farà tra i 3.000 e i 6.000 passi nel corso della giornata per andare al lavoro, fare purchasing, ecc. Aggiungendo 30 minuti di esercizio fisico (circa 3.000 passi) si arriva a circa 10.000 passi”, ha detto Gordon, aggiungendo che quando si cammina, di più è meglio per la salute.

Se non stai camminando solo per fare esercizio (o addirittura monitorando i tuoi passi), di quanto esercizio hai veramente bisogno?

Secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umanisono necessari almeno 150 minuti di attività aerobica moderata (come camminata veloce o nuoto) o 75 minuti di attività vigorosa (come lezione di corsa o danza cardio) ogni settimana. Il DHHS raccomanda inoltre di eseguire esercizi di allenamento della forza (come sollevamento pesi o fare esercizi che utilizzano il proprio peso corporeo) due volte a settimana.

Tieni presente che se il tuo obiettivo è raggiungere altri obiettivi specifici di health o estetici, tu potrebbe essere necessario fare più esercizio fisico rispetto ai 150 minuti normal a settimana per raggiungere il tuo obiettivo.

Da dove vengono i 10.000 passi al giorno?

La raccomandazione dei 10.000 passi è diventata mainstream già da qualche tempo, ma ti sei mai chiesto da dove provenga originariamente? Anche se potresti aspettarti che la raccomandazione provenga da una fonte medica o da un’agenzia sanitaria governativa, non è affatto così.

Dottor Jordan Metzlmedico di medicina dello sport presso l’Hospital for Particular Surgical procedure di New York Metropolis, ha affermato che il numero di 10.000 passi è arbitrario. Il numero ha radici che puoi risalire a un membership ambulante giapponese che ha adottato il termine come parte di uno slogan di advertising.

UN Articolo di medicina interna JAMA sottolinea inoltre che esistono “basi scientifiche limitate” a sostegno dell’affermazione secondo cui fare 10.000 passi al giorno è necessario per la salute, sebbene lo studio abbia rilevato che i partecipanti che hanno fatto più passi al giorno (in un periodo di quattro anni) avevano un tasso di mortalità inferiore rispetto a quelli che hanno fatto meno passi.

A quante miglia corrispondono 10.000 passi?

Se desideri visualizzare i tuoi progressi in miglia, 10.000 passi equivalgono a circa 5 miglia. Tuttavia, la distanza raggiunta in 10.000 passi dipenderà da fattori quali velocità, lunghezza del passo e altezza. Gli individui più bassi, advert esempio, avranno passi più brevi, il che significa che dovranno fare più passi per raggiungere un miglio.

Benefici del camminare

Camminare può offrirti più benefici per la salute di quanto potresti pensare. Ecco un pochi puoi aspettarti per raccogliere nella tua prossima passeggiata:

• Abbassare la pressione sanguigna: Una revisione Cochrane del 2022 nel Medico di famiglia americano hanno scoperto che “un regime di camminata – da tre a cinque volte a settimana advert un’intensità moderata per 20-40 minuti per sessione, con almeno 150 minuti totali a settimana per circa tre mesi – può abbassare la pressione sanguigna sistolica, la pressione sanguigna diastolica e la frequenza cardiaca negli uomini e nelle donne adulti con o senza ipertensione.”
• Dormire meglio: Un 2020 Studio sulla salute del sonno hanno scoperto che un numero maggiore di passi giornalieri porta a una migliore qualità del sonno, in particolare tra le donne.
• Minor rischio di diabete di tipo 2: IL Associazione americana del diabete rivela che camminare per almeno 30 minuti al giorno potrebbe ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
• Minor rischio di alcuni tumori: Uno studio del 2013 su Epidemiologia, biomarcatori e prevenzione del cancro hanno scoperto che le donne in postmenopausa che camminavano almeno sette ore a settimana avevano un rischio inferiore del 14% di contrarre il cancro al seno rispetto alle donne che camminavano tre ore o meno ogni settimana.
• Equilibrio migliorato: Secondo Pubblicazione sulla salute di Harvardcamminare sviluppa la forza della parte inferiore del corpo, che migliora l’equilibrio.

Il modo migliore per monitorare la tua attività quotidiana

Se hai un Fitbit, Apple Osservare o un altro smartwatch, sai che questi dispositivi possono monitorare molto più che semplici passi. E mentre monitorare i passi totali e la distanza percorsa ogni giorno è utile, altri fattori possono essere un modo più efficace per misurare la tua attività?

Secondo Gordon, i passi non sono la migliore misura dell’attività fisica. “Non tiene conto dell’intensità dell’attività e non è efficace per forme di attività non gravose (advert esempio, ciclismo).”

Poiché i passi non possono tenere conto del tuo livello di intensità, Gordon consiglia di utilizzarli anche un cardiofrequenzimetro per aiutarti a valutare l’intensità dell’esercizio. Dopotutto, tecnicamente potresti fare 10.000 passi in un giorno senza aumentare realmente la frequenza cardiaca o mantenerla alta a lungo.

“Incoraggerei a impegnarsi in attività settimanali che aumenteranno la frequenza cardiaca per un periodo di tempo continuo.” Ha detto che una routine di esercizi equilibrata potrebbe sembrare come fare un attività che aumenta la frequenza cardiaca (come camminare a ritmo sostenuto o correre) quattro giorni alla settimana e frequentare lezioni di yoga due giorni alla settimana per lavorare su forza e flessibilità.

Esiste un obiettivo migliore a cui aspirare oltre ai 10.000 passi al giorno?

Se 10.000 passi al giorno sembrano ora un obiettivo arbitrario, quali sono alcuni buoni obiettivi di attività su cui lavorare? Un fattore che può avere un impatto significativo sulla tua salute ha più a che fare con la tua sedentarietà.

“Gli studi hanno dimostrato che stare seduti per lunghi periodi è di per sé malsano, anche se si esegue un’attività quotidiana. Quindi intervallare l’attività durante il giorno è molto utile.”

La Mayo Clinic consiglia di interrompere il tempo che trascorri seduto con l’attività, anche se fai la quantità di esercizio raccomandata ogni giorno. Stare troppo seduti è associato a un rischio maggiore di problemi metabolici e può avere un impatto sulla salute.

Inoltre, a Studio del 2019 hanno scoperto che le persone che stavano sedute per più di 13,5 ore al giorno non riuscivano a ottenere alcuni dei benefici per la salute derivanti da un’ora di esercizio, poiché il loro livello di attività complessivo period molto basso rispetto al tempo trascorso seduti.

Domande frequenti su 10.000 passaggi

Quanto tempo ci vuole per fare 10.000 passi?

L’Coronary heart Analysis Institute cube che è necessario circa 2 ore fare 10.000 passi. Tuttavia, questo varierà in base alla velocità con cui cammini. Per far passare il tempo più velocemente, puoi ascoltare musica, un podcast o un audiolibro.

Si può perdere peso facendo 10.000 passi al giorno?

Sì, puoi perdere peso camminando 10.000 passi al giorno. UN Meta-analisi del 2017 di 22 studi clinici hanno rilevato che, per uomini e donne di età inferiore ai 50 anni che vivono con l’obesità, “la camminata veloce può creare una riduzione clinicamente significativa del peso corporeo, del BMI, della circonferenza della vita e della massa grassa”.

UN Analisi dei dati secondari 2019 hanno anche scoperto che camminare 10.000 passi al giorno è associato a una maggiore perdita di peso.